Les 6 étirements post-entraînement les plus efficaces
Après un bon entraînement, rien de plus bénéfique que de s’étirer. C’est la meilleure chose que vous puissiez faire pour vos muscles qui travaillent dur, car cela les aide à rester souples et forts. Cela peut également augmenter votre mobilité et votre amplitude de mouvement, et améliorer votre temps de récupération.
Les experts s’accordent à dire que vous devez vous étirer même si vous ne vous entraînez pas régulièrement. Bien sûr, c’est encore plus important si vous sollicitez régulièrement ces muscles. Voici quelques-uns des étirements les plus efficaces que vous puissiez faire après n’importe quel entraînement.
Sommaire
Pliage avant debout
Tout type de pli debout vers l’avant sera extrêmement efficace après votre entraînement, car vous utilisez la gravité pour étirer naturellement vos jambes et votre dos. Contrairement à un pli assis ou allongé vers l’avant, il n’y a aucun signe de force ou de sensation de traction. Vous êtes littéralement en train de «lâcher prise» et vous laissez la gravité faire tout le travail à votre place.
Commencez en position debout et penchez-vous en avant, en laissant vos bras atteindre le sol. Que vous touchiez le sol ou non n’a pas d’importance. Il s’agit simplement de laisser vos muscles s’étirer naturellement. Si vos mains ne peuvent pas toucher le sol, vous pouvez les poser sur vos genoux ou simplement les laisser pendre, tout en détendant tout le haut de votre corps sur vos jambes.
Gardez vos jambes tendues sans les bloquer et prévoyez une légère flexion des genoux. Cela vous aidera à éviter de trop solliciter les tendons derrière vos genoux. Tenez-vous ici pendant au moins une minute, respirez pleinement et sentez l’étirement dans vos ischio-jambiers, vos mollets et le bas de votre dos.
Lorsque vous êtes prêt à quitter l’étirement, pliez les genoux et revenez lentement en position debout.
Chien tête en bas
Cette incroyable pose de yoga étire tout votre dos, ainsi que vos jambes. Il est également accessible à tous, des débutants aux amateurs de fitness avancés.
Commencez en position de planche, les mains sous les épaules et les jambes actives. Montez vos hanches et poussez-les en diagonale vers l’arrière, en redressant vos jambes. Vous devriez sentir toute votre colonne vertébrale s’étirer.
Éloignez vos épaules de vos oreilles et sentez les muscles de votre cou se détendre lorsque vous éloignez le sol de vous. Utilisez vos épaules comme levier pour étirer encore plus les muscles de votre dos.
Vous pouvez tenir ici ou « promener votre chien » en pliant une jambe, puis l’autre, puis en alternant toutes les quelques secondes. Tenez votre chien vers le bas pendant au moins une minute et respirez profondément et longuement jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement.
La fente du coureur
Que vous veniez de faire du cardio, que vous vous concentriez sur les squats ou que vous jouiez au tennis, il est important d’étirer les muscles de vos jambes. La fente du coureur est un exercice d’étirement très efficace qui s’attaque aux ischio-jambiers, aux mollets et aux hanches. Vous pouvez également obtenir un étirement plus profond à chaque respiration.
Commencez à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Placez une jambe entre vos paumes et étirez l’autre derrière vous. Vous activerez vos quadriceps en soulevant votre genou du sol.
En utilisant vos paumes et la plante du pied derrière vous comme levier, soulevez-vous du sol et étirez-vous profondément. Maintenez une colonne vertébrale droite et une poitrine ouverte pendant que vous maintenez la position pendant au moins 30 à 60 secondes, puis changez de jambe.
Vous sentirez les ischio-jambiers s’étirer dans votre jambe avant et les quadriceps et le mollet dans votre jambe arrière. Inspirez et expirez profondément et essayez de vous concentrer sur l’étirement de chaque jambe aussi loin que vous le pouvez.
Étirement des fléchisseurs de la hanche
Les fléchisseurs de la hanche sont les muscles situés tout en haut de vos quadriceps. Ils sont responsables de la flexion de vos jambes, ce qui signifie qu’ils vous aident à lever vos jambes. En raison de nos modes de vie modernes et plus sédentaires, nos fléchisseurs de la hanche ont tendance à se resserrer plus qu’ils ne le devraient. Cela peut entraîner une surcompensation de votre dos, entraînant des douleurs lombaires.
La plupart des exercices, en particulier ceux que vous faites le jour des jambes, ne jouent pas vraiment en leur faveur non plus. En fait, ces types de routines ont tendance à solliciter encore plus les fléchisseurs de la hanche, sans augmenter leur amplitude de mouvement.
C’est pourquoi l’ajout d’un étirement des fléchisseurs de la hanche après votre entraînement peut être si efficace. Il peut améliorer à la fois la circulation sanguine vers ces muscles, ainsi que leur fonction.
Commencez par une fente de coureur, en laissant tomber votre genou arrière au sol. Soulevez votre torse et posez vos mains sur votre genou avant. Prenez une grande inspiration, et pendant que vous expirez lentement, laissez vos hanches tomber vers le bas, en éloignant votre genou avant de vous.
Vous devriez sentir l’étirement dans votre fléchisseur arrière de la hanche, ainsi que dans vos quadriceps. Plus vous laissez tomber vos hanches, plus l’étirement sera intense. Maintenez la position pendant au moins une minute, soulevez délicatement votre torse pour sortir de la pose, puis répétez avec l’autre jambe.
Un étirement des épaules
Peu importe le type d’entraînement que vous venez de faire, vos épaules étaient très certainement impliquées. Les étirer aidera à soulager toute tension dans votre cou, l’espace entre vos omoplates et tout le haut de votre dos.
Commencez en position debout ou assise, étendez vos bras devant vous, puis entrelacez vos doigts. Prenez une grande inspiration, puis éloignez vos doigts entrelacés de vous, en étirant tout le haut de votre dos.
Vous pouvez laisser votre tête tomber vers votre poitrine pour augmenter l’étirement de votre cou ou simplement regarder devant vous. Maintenez la position pendant une minute, puis laissez vos épaules se détendre complètement pendant que vous laissez tomber vos bras sur vos côtés.
Étirement des triceps
Un autre groupe musculaire important du haut du corps que nous oublions souvent d’étirer est nos triceps. Cette variation vous aidera également à ouvrir votre poitrine et à étirer toute la zone avant de votre corps.
Commencez en position debout ou assise et levez un bras vers le plafond. Pliez votre coude et laissez votre bras tomber derrière votre tête.
Pliez votre autre coude et ramenez-le derrière votre dos, tout en essayant de saisir les doigts de votre autre main. Si vos mains ne se touchent pas, vous pouvez saisir votre chemise ou utiliser une serviette à la place, comme le montre la vidéo ci-dessus.
Prenez une grande inspiration, puis, en utilisant la connexion de vos doigts ou la force de saisir votre chemise, ouvrez vos coudes et laissez votre poitrine se dilater complètement. Sentez l’étirement de vos triceps et de toute votre poitrine lorsque vous expirez. Maintenez la position pendant au moins 30 à 60 secondes.
Si vous vous entraînez depuis un certain temps, vous savez à quel point il est important d’étirer ces muscles par la suite. Peu importe le type d’exercice que vous venez de faire, ces six positions de base aideront vos muscles à récupérer afin qu’ils puissent rester souples et forts.
