Cet entraînement matinal de 20 minutes est rapide et efficace

Lorsque vous ne pouvez pas consacrer plus de 20 minutes à un entraînement, chaque seconde compte. C’est pourquoi une planification minutieuse et l’utilisation d’une minuterie peuvent faire une énorme différence. Voici un exemple d’entraînement matinal rapide et efficace que vous pouvez faire n’importe quel jour de la semaine.

Avant de commencer

Être pressé à l’heure signifie que vous devez tout configurer à l’avance, y compris tous les outils et équipements dont vous pourriez avoir besoin, des modules complémentaires pour vous mettre au défi encore plus loin, une musique de fond et même une bouteille d’eau pour ne pas courir pour remplir placez-le au milieu de votre circuit.

Vous devez également savoir exactement quels exercices vous faites et dans quel ordre. Les entraînements courts ne sont pas une place pour le freestyle car il y a de fortes chances que vous oubliez ce qui vient après le troisième tour de squats. Nous vous recommandons de l’écrire sur une surface clairement visible que vous pouvez facilement consulter tout au long de votre entraînement. Que vous décidiez d’obtenir un tableau blanc, de l’écrire sur un morceau de papier ou de le taper dans votre téléphone, cela n’a pas d’importance tant que vous l’avez à proximité.

Compter les répétitions pendant un court entraînement de 20 minutes risque de ne pas terminer vos exercices ou de ne pas les faire correctement parce que vous vous précipitez dans les mouvements. C’est pourquoi nous pensons qu’avoir une minuterie est une bien meilleure option. Peu importe le nombre de répétitions que vous faites tant que vous les effectuez correctement sans risquer de vous blesser. Il vaut mieux faire 10 répétitions en 45 secondes que viser 15 et se précipiter dans les cinq dernières.

Circuit un

Cet entraînement de 20 minutes est divisé en deux circuits de 10 minutes composés chacun de quatre exercices. Vous effectuerez chaque exercice pendant 45 secondes et ferez une pause de 15 secondes. Vous répéterez chaque circuit deux fois pour un total de quatre tours avec une minute de repos entre les deux.

Squat aérien

Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Inspirez et engagez votre cœur. Pliez vos genoux et commencez à abaisser vos hanches aussi loin que possible, en empêchant vos genoux de s’effondrer. Expirez et étendez vos jambes, en explosant vers le haut et en serrant vos fessiers tout en haut. Répétez pendant les 45 secondes complètes, reposez-vous pendant 15.

Burpees

Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Engagez vos muscles abdominaux et sur votre inspiration, sautez verticalement dans les airs. Lors de votre descente, pliez les genoux et ramenez vos paumes vers le sol, en ramenant vos jambes en position de planche. Descendez dans un push-up (ou une version modifiée avec les genoux au sol), expirez et revenez à la planche. Sautez de la planche à un squat bas, puis revenez directement à un saut vertical. Répétez pendant 45 secondes, reposez-vous pendant 15.

Fentes arrière

Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Inspirez et reculez avec votre jambe droite, en venant haut sur la plante de votre pied droit. Pliez les deux genoux jusqu’à ce que votre genou, votre hanche et votre cheville forment un angle de 90 degrés. Expirez et repoussez-vous à la position de départ en utilisant la plante de votre pied droit. Inspirez et reculez avec votre pied gauche. Alternez pendant 45 secondes, reposez-vous pendant 15.

L’ours rampe

Mettez-vous en position de planche et pliez les genoux, en les laissant planer à un pouce au-dessus du sol. Sentez vos abdominaux s’engager et sur votre inspiration, déplacez votre bras droit et votre pied droit vers l’avant, en suivant avec votre gauche. Avancez de 10 crawls et reculez de 10 crawls pendant 45 secondes. Reposez-vous pendant 15.

Reposez-vous pendant une minute, puis répétez tout une fois de plus.

Circuit Deux

Après avoir terminé deux tours du premier circuit, faites une pause d’une minute, puis reprenez-vous avec une nouvelle série d’exercices.

Sauts à genoux

Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Marchez avec votre jambe droite en arrière, en venant haut sur la plante de votre pied. Engagez les muscles de votre tronc et de vos jambes et gardez vos hanches bien droites. Pliez les genoux pour vous préparer, inspirez et, à l’expiration, explosez verticalement dans les airs, en enfonçant votre genou droit dans votre poitrine. Répétez pendant 45 secondes, reposez-vous pendant 15.

Lorsque vous effectuez cet exercice la deuxième fois, reculez avec votre jambe gauche. De cette façon, vous brûlerez une jambe à la fois sans avoir à alterner et à perdre l’équilibre.

Squat à planche

Mettez-vous en position de planche, avec vos poignets juste sous vos épaules et vos chevilles juste sous vos talons. Engagez votre tronc et assurez-vous que vos hanches sont alignées avec votre corps. Inspirez et sautez dans un squat, avec vos pieds hors de vos mains. Expirez et revenez à la planche en maintenant soigneusement une position forte et solide. Répétez pendant 45 secondes, reposez-vous pendant 15.

Twists de planche latérale

Mettez-vous en planche latérale sur votre droite, en vous assurant que votre poignet droit est empilé juste sous votre épaule. Vous pouvez garder vos pieds empilés ou ramener votre pied gauche en arrière pour plus de soutien. Inspirez et amenez votre bras gauche droit vers le ciel, expirez et tournez, en amenant votre bras gauche sous votre corps comme si vous essayiez d’atteindre quelque chose de loin et de dessous. Répétez pendant 45 secondes, reposez-vous pendant 15.

Lorsque vous effectuez cet exercice la deuxième fois, placez-vous dans une planche latérale sur votre côté gauche. La configuration d’une planche latérale rend impossible l’alternance sans compromettre la forme ou l’équilibre.

Ciseaux Abdominaux

Mettez-vous en position allongée sur le sol et placez le haut de vos paumes sous votre siège. Soulevez vos jambes verticalement dans les airs et activez les muscles de vos jambes. Inspirez et soulevez votre tête du sol, expirez et commencez à abaisser une jambe vers le sol sans la toucher tandis que l’autre reste verticale. Inspirez et ramenez-le vers le haut et abaissez l’autre. Allez aussi vite ou aussi lentement que vous le souhaitez, en sentant vraiment vos abdominaux travailler. Répétez pendant 45 secondes, reposez-vous pendant 15.

Reposez-vous pendant une minute complète, puis répétez tout une fois de plus.

Et rappelez-vous, vous pouvez toujours modifier ou intensifier chacun de ces exercices. Par exemple, vous pouvez ajouter des bandes de résistance à n’importe quel squat ou fente, saisir des haltères ou des kettlebells pour charger plus de poids, ou même combiner les deux et créer un entraînement qui brûle les muscles.

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C’est un excellent entraînement si vous n’avez que 20 minutes à perdre. Mais que se passe-t-il si vous n’en avez que 15 ? Oui, vous pouvez toujours faire un entraînement efficace. Voici ce que nous proposons.