8 étirements hivernaux de récupération pour les entraînements en plein air

L’hiver est là et avec lui, le temps froid qui affecte nos muscles et nos tendons après un entraînement intense en plein air. Pourtant, l’importance des étirements de récupération ne peut être négligée. Protégez vos muscles et prévenez les blessures avec certains des meilleurs étirements post-entraînement pour ces jours d’hiver.

Pliage papillon assis vers l’avant

Commencez en position assise avec la colonne vertébrale bien droite. Pliez vos genoux et amenez vos pieds aussi près de vos os assis que c’est confortable. Laissez vos genoux tomber sur les côtés et sentez vos hanches s’ouvrir. Amenez vos pieds au toucher et asseyez-vous droit, en étirant votre colonne vertébrale de vos os assis jusqu’au sommet de votre tête.

Saisissez vos pieds de l’extérieur et lentement, en utilisant votre respiration comme point de repère, penchez-vous sur vos jambes. Essayez de garder votre colonne vertébrale aussi droite que possible aussi longtemps que vous le pouvez, en cédant éventuellement et en laissant tomber votre tête vers vos pieds. Restez ici pendant trois à cinq longues inspirations et expirations avant de sortir lentement de la pose en faisant rouler votre colonne vertébrale jusqu’à la position de départ.

Étirement en quatre

Allongez-vous sur le dos et amenez vos genoux vers votre poitrine. Serrez-les fermement et commencez à rouler de gauche à droite pour masser votre colonne vertébrale. Après quelques respirations, revenez à la position centrale et placez vos pieds sur le sol, près de vos ischions. Soulevez votre jambe droite et placez le pied juste sous votre genou gauche, en ouvrant la hanche et en vous assurant que votre tibia droit est aussi parallèle au sol que possible.

Soulevez le pied gauche du sol et attrapez votre cuisse gauche, enfilez entre vos jambes avec votre main droite. Inspirez et expirez, tirez doucement votre jambe gauche vers vous, en utilisant votre coude droit pour ouvrir votre genou droit et avec lui, votre hanche. Restez pendant trois à cinq longues inspirations et expirations, et répétez de l’autre côté.

Yogi Squat (Malasana Squat)

Mettez-vous en position debout et séparez vos pieds un peu plus large que la largeur des hanches. Ouvrez vos pieds de manière à ce que vos orteils suivent vos genoux et pliez lentement vos genoux en vous accroupissant dans le squat le plus profond possible.

Une fois que vous êtes à terre, rapprochez vos paumes et ouvrez vos coudes, en les utilisant comme levier pour ouvrir vos hanches et empêcher vos genoux de s’effondrer. Restez ici pendant au moins cinq longs cycles respiratoires et sentez votre colonne vertébrale s’allonger et vos hanches descendre plus bas. à chaque expiration suivante.

Papillon couché (Supta Badakonasana)

Allongez-vous sur le sol et pliez les genoux, en rapprochant le plus possible vos pieds de vos ischions. Laissez vos genoux tomber sur les côtés et amenez vos pieds à se toucher.

Vous pouvez rester ici et sentir vos hanches s’ouvrir naturellement, ou vous pouvez aller plus loin et placer vos mains dans les plis de vos quadriceps. Prenez une grande inspiration et à l’expiration, éloignez vos jambes de vous, comme si vous essayiez de séparer votre torse de vos jambes.

Cela donnera à votre bas du dos un bel étirement, permettant à vos vertèbres de se mettre en place et de relâcher toute la tension. Répétez trois fois et détendez-vous.

Pliage avant debout

Venez en position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Prenez une grande inspiration, et sur votre expiration, commencez lentement à rouler vers le bas. Ramenez votre menton vers votre poitrine et laissez votre corps suivre. Pliez beaucoup les genoux et amenez votre torse au repos sur vos quadriceps. Laissez vos bras pendre ou tenez vos coudes et commencez à vous balancer d’un côté à l’autre, en détendant le bas du dos.

Vous pouvez rester ici et une fois que vous avez terminé, rouler lentement vers l’arrière, ou vous pouvez essayer d’étendre vos jambes petit à petit et intensifier l’étirement.

Pliage vers l’avant à jambes larges

Commencez en position debout, les pieds séparés de deux fois la distance de la largeur des hanches. Prenez une grande inspiration et, sur votre expiration, commencez à vous pencher sur les hanches. Gardez votre colonne vertébrale allongée et droite aussi longtemps que vous le pouvez, avant de laisser tomber vos bras au sol.

Prenez une grande inspiration et étendez votre colonne vertébrale, expirez et laissez doucement votre torse se rapprocher entre vos jambes. Continuez à respirer et détendez votre cou et vos épaules. Sentez l’étirement dans vos ischio-jambiers et vos mollets, en le modifiant ou en l’intensifiant selon vos besoins.

Vous pouvez rester ici et sortir lentement de la pose, ou vous pouvez approfondir l’étirement en marchant avec vos mains sur une jambe puis sur l’autre, en intensifiant l’étirement sur les côtés de votre torse. Vous pouvez également entrelacer les doigts derrière votre dos et les laisser tomber sur votre tête, en étirant vos épaules et en ouvrant votre poitrine. N’oubliez pas de respirer et de revenir prudemment en position debout.

Forme en V inversé (chien orienté vers le bas)

Mettez-vous en position de planche, les épaules juste au-dessus de vos poignets et les talons au-dessus des orteils. Soulevez vos hanches sans bouger vos mains et vos pieds et poussez-les en diagonale vers l’arrière, en sentant que vos talons veulent atteindre le sol. La poussée vient de vos mains, détend vos épaules et votre cou et déplace le poids davantage vers vos jambes.

Cette forme en V inversé est l’un des meilleurs étirements pour les muscles du dos, de haut en bas. Vous pouvez plier ou étendre vos jambes comme cela vous convient, ou vous pouvez même alterner la flexion et l’extension comme si vous marchiez sur place. Restez cinq longues inspirations et expirations, puis détendez-vous en vous allongeant sur une table sur votre tapis.

Fente du coureur

Encore une fois, commencez par une planche, les poignets juste sous les épaules et les orteils sous les talons. Placez votre jambe droite entre vos paumes et appuyez fermement votre pied dans le sol. Restez haut sur vos orteils gauches et sentez toute votre jambe gauche s’engager, du mollet aux quadriceps.

Appuyez vos paumes dans le sol et ouvrez votre poitrine en regardant vers l’avant. À chaque inspiration, essayez d’étendre votre jambe gauche, et à chaque expiration, essayez de baisser un peu vos hanches. Restez pendant trois à cinq longues inspirations et expirations, avant de passer à la jambe gauche.

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Les entraînements en plein air en hiver peuvent être difficiles pour le corps, donc les étirements et les échauffements jouent un rôle encore plus important que d’habitude. Et si vous ne savez pas comment superposer vos vêtements ou ce qui pourrait rendre vos entraînements d’hiver plus agréables, consultez cette liste.