30 minutes d’entraînement sur tapis roulant pour tout votre corps

Lorsque vous pensez aux tapis roulants, vous pensez probablement à courir ou au moins à marcher sur une pente. Pour être juste, c’est ce que la majorité des gens font sur eux. Et si vous pouviez en faire un entraînement amusant et intéressant de 30 minutes pour tout le corps ? Voici ce que vous pouvez faire.

10 premières minutes

3 minutes d’échauffement

Commencez par un échauffement de trois minutes, montez sur votre tapis roulant et appuyez simplement sur Go. Pendant que vous marchez, commencez à augmenter votre inclinaison à 5 % et votre vitesse à un rythme rapide et confortable. Vous devriez être capable de maintenir une conversation normale pendant les trois minutes.

C’est aussi le moment idéal pour réfléchir à votre posture. Vérifiez vos muscles abdominaux et assurez-vous qu’ils sont engagés, roulez vos épaules vers le haut et vers l’arrière pour les empêcher de remonter jusqu’à vos oreilles et faites attention à vos hanches, en vous assurant qu’elles sont alignées et à l’équerre.

Jogging de 2 minutes

Restez avec l’inclinaison de cinq pour cent et augmentez légèrement la vitesse pour faire du jogging doucement. Rien de trop fou ou rapide, juste assez pour sentir votre corps se réchauffer et votre rythme cardiaque augmenter lentement. Vérifiez votre posture de jogging et évitez tout saut pendant que vous courez. Essayez d’augmenter votre cadence (le temps pendant lequel vos jambes sont en l’air au lieu de toucher le sol), mais n’augmentez pas la vitesse.

Charnière au niveau des hanches juste un peu pour que vous vous penchiez en avant et essayez de maintenir cette posture chaque fois que vous faites un intervalle de course.

Course de 3 minutes

Réduisez l’inclinaison et augmentez la vitesse pour une course confortable et facile, en vous concentrant uniquement sur le levage de vos pieds et en utilisant toute la zone du talon aux orteils sur le sol. Augmentez votre cadence et essayez de trouver un schéma de respiration qui vous guidera tout au long de la série de courses.

Continuez à vous pencher en avant pendant que vous courez, soulageant ainsi le bas de votre dos de la pression. Vérifiez votre forme de course et évitez de lever les talons trop haut. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le levage de vos genoux et l’ajout d’un bras pivotant, ce qui vous aidera à vous propulser vers l’avant.

Jogging de 2 minutes

Retournez au jogging, réduisez votre vitesse et évaluez votre corps. Le jogging vous semble-t-il plus facile à ce stade après la course ? Dans la plupart des cas, vous aurez l’impression de marcher ou devriez marcher. C’est juste que ton corps s’adapte à la vitesse.

Deuxième 10 minutes

Sauts latéraux d’une minute à gauche

Tournez-vous vers la gauche et pliez les genoux en effectuant des sauts latéraux pendant que le tapis roulant continue de fonctionner. Vous pouvez réduire la vitesse si vous en avez besoin, mais gardez votre forme correcte. Activez vos abdominaux et essayez de garder le haut de votre corps droit et pratiquement stable pendant que vos jambes font tout le travail.

Sauts latéraux d’une minute à droite

Tournez-vous vers la droite et faites la même chose, mais avec votre jambe droite en avant.

1 minute de marche arrière

Réduisez beaucoup la vitesse et tournez-vous pour que votre dos soit face au tapis roulant. Saisissez les barres latérales et commencez à reculer. Les muscles de votre corps sont sollicités d’une toute autre manière, d’autant plus qu’ils essaient de maintenir un équilibre.

Allez-y doucement et laissez votre corps s’adapter à la marche arrière, surtout si c’est la première fois que vous le faites.

Jogging de 2 minutes

Faites demi-tour et augmentez la vitesse, en revenant à votre intervalle de jogging.

Course de 3 minutes

Augmentez la vitesse de course et restez-y pendant trois minutes complètes, en obtenant un rythme de respiration confortable.

Tabata de 2 minutes

Tabata est une forme d’exercice populaire où vous effectuez un certain mouvement pendant une durée spécifique à vitesse maximale, entrelacé avec de courtes périodes de repos complet.

Comment cela se traduit-il sur le tapis roulant ? Avec des sprints, bien sûr. Vous ferez des sprints de 20 secondes et des arrêts complets de 10 secondes en sautant sur les rails latéraux. Augmentez votre vitesse jusqu’à l’endroit où vous avez l’impression de reprendre votre souffle. Votre sprint doit être un sprint, pas une course légèrement plus rapide. Mettez-vous au défi, mais n’en faites pas trop, la bonne forme passe toujours en premier.

À la fin de votre intervalle de 20 secondes, attrapez les barres latérales et sautez sur les côtés extérieurs de votre tapis de course. Reprenez votre respiration et rechargez-vous avant le prochain intervalle de 20 secondes. Vous devriez faire quatre séries d’intervalles.

Troisième 10 Minutes

1 minute de jogging

Ralentissez votre rythme cardiaque et ramenez votre respiration à la normale avec un petit jogging. Votre corps pourrait être fatigué à ce stade, alors respectez vos limites. Il est toujours bon de ralentir un peu votre vitesse. Vous ne cherchez pas à écraser des records.

30 secondes de sauts latéraux à droite

Répétez les sauts latéraux, mais essayez d’augmenter un peu votre vitesse cette fois-ci.

Sauts latéraux de 30 secondes à gauche

Effectuez la même chose sur le côté gauche.

1 minute de marche arrière

Réduisez votre vitesse et faites une autre marche arrière, en vous mettant peut-être au défi de retirer vos mains des barres latérales.

Course de 2 minutes

Faites demi-tour et augmentez votre vitesse de course, en vérifiant votre forme et en vous concentrant sur le levage de vos genoux et en minimisant le temps pendant lequel vos pieds sont réellement au sol.

Tabata de 3 minutes

Répétez les intervalles de sprint, mais cette fois faites-en six au lieu de quatre.

Temps de recharge de 2 minutes de marche inclinée

Ramenez l’inclinaison à cinq pour cent et réduisez votre vitesse à une marche. Utilisez ces deux minutes pour faire baisser votre rythme cardiaque et commencer à refroidir votre corps. Ajoutez quelques étirements de bras et sentez votre colonne vertébrale s’allonger lorsque vous levez les bras en l’air.

Élongation

N’oubliez pas de vous étirer après votre entraînement. Vous pouvez utiliser le tapis roulant et soulever une de vos jambes sur les barres latérales, en étirant vos ischio-jambiers et vos hanches, ou vous pouvez simplement descendre du tapis roulant et faire vos étirements sur le côté.

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Les entraînements sur tapis roulant ne doivent pas être ennuyeux. Essayez ceci la prochaine fois que vous n’avez pas envie de soulever des poids ou que le temps ne permet pas de vous entraîner à l’extérieur.