Name: Tremplin Numérique
Price range: $$$

Beaucoup de choses que nous faisons tous les jours, comme s’asseoir à un bureau et utiliser nos smartphones, entraînent une oppression thoracique. Desserrer votre poitrine contribue grandement à maintenir une bonne posture et une bonne santé. Voici quoi faire.

Pourquoi faire attention à la poitrine? L’oppression dans un groupe musculaire peut affecter la fonctionnalité d’un autre groupe musculaire, donc s’occuper de votre oppression thoracique peut libérer du potentiel dans le reste de votre corps.

Vous pouvez obtenir cette étanchéité en passant de longues heures à un bureau, en transportant de lourdes boîtes, en regardant votre téléphone portable ou en faisant trop d’exercices sur le devant du corps. Ces activités peuvent entraîner un déséquilibre musculaire dans le haut du corps et les muscles de la poitrine qui sont suffisamment tendus pour tirer vos épaules et votre posture vers l’avant.

Sommaire

Comprendre vos muscles thoraciques

Les muscles principaux ici sont le grand et le petit pectoral. Lorsque ces muscles se contractent, les épaules sont souvent tirées vers l’avant, ce qui donne un aspect « épaule arrondie » ou « épaule voûtée ». Ceci est exacerbé si le haut de votre dos est faible ou si la mobilité de vos épaules est inhibée.

Nous vous recommandons de faire des étirements thoraciques dédiés deux à trois fois par semaine. L’ajout d’un cours de yoga vous aidera à obtenir de meilleurs résultats, car de nombreux étirements de yoga sont conçus pour ouvrir la poitrine (nous avons inclus nos favoris ci-dessous).

Conseils pour maximiser vos étirements

N’oubliez pas de toujours consulter un médecin ou un physiothérapeute avant de commencer un nouveau programme d’exercice si vous avez des problèmes de santé. Ensuite, suivez ces conseils pour tirer le meilleur parti de votre routine d’étirement :

Échauffez-vous d’abord : Ne vous contentez pas d’étirer ces muscles tendus. Idéalement, vous pouvez réserver du temps pour vous étirer après votre entraînement cardio régulier. Sinon, prévoyez 10 minutes pour faire du cardio à faible intensité pour réchauffer vos muscles.
Prendre des respirations profondes: Assurez-vous d’utiliser votre respiration lorsque vous entrez et sortez des poses. Ne retenez jamais votre souffle ; cela ne fera que resserrer davantage les muscles de votre poitrine !
Répétez chaque exercice : Parfois, tout est si serré que vous ne pouvez pas vous enfoncer dans une pose. Faites toujours une pause, puis réessayez. Essayez de faire chaque étirement ou pose trois à cinq fois. Cela laisse à votre corps suffisamment de temps pour se détendre et s’ouvrir.

Étirement Chat-Vache

Ce mouvement de yoga classique présente de nombreux avantages. Cela aidera à détendre les muscles du dos et de la poitrine, vous préparant aux étirements les plus intenses à venir.

Placez-vous sur vos mains et vos genoux, comme si vous étiez en position de ramper. Les mains doivent être écartées de la largeur des épaules et les genoux de la largeur des hanches. Inspirez profondément et poussez votre dos jusqu’au plafond, en baissant la tête pour regarder le sol (position du chat).

Puis expirez lentement en poussant votre ventre au sol et en levant la tête vers le plafond (position vache). Répétez cinq fois.

Étirement du coude

Tenez-vous droit, les jambes écartées des hanches. Entrelacez vos doigts derrière votre tête, les coudes pointant vers les côtés. Tirez lentement vos omoplates vers l’arrière, en poussant vos coudes vers l’extérieur et vers l’arrière, avec votre poitrine en avant.

Tenez 20 à 30 secondes en continuant de respirer. Relâchez, attendez environ 10 secondes, puis répétez deux à trois fois.

Derrière l’étirement du dos

Tenez-vous droit, les jambes écartées des hanches. Entrelacez vos mains derrière votre dos, en redressant vos bras. Poussez vos mains vers le sol, en serrant doucement vos omoplates l’une contre l’autre. Assurez-vous de pousser votre poitrine vers l’avant. Tenez pendant 20 à 30 secondes. Relâchez, faites une pause, puis répétez deux à trois fois.

Une autre variante consiste à tendre les bras en arrière jusqu’à ce que chaque main attrape le coude opposé. De là, vous pouvez pousser la poitrine vers l’extérieur, en rapprochant vos omoplates. Cette variation peut se faire assis, à genoux ou debout. C’est un étirement facile à faire à votre bureau (il suffit de bouger lentement si vous n’avez pas fait un bon échauffement).

Chameau

C’est une excellente pose de yoga pour ouvrir les muscles de la poitrine. Cette excellente vidéo comprend un échauffement menant à la pose du chameau et constitue un excellent point de départ.

Commencez par vous asseoir sur vos genoux, avec un écart d’environ deux poings entre vos genoux. Placez vos mains sur le bas du dos, les doigts pointés vers le bas. Rentrez votre ventre, soulevez votre poitrine et penchez-vous en arrière. Assurez-vous que votre coccyx reste pointé vers le bas, cela aidera à protéger le bas de votre dos. Regardez le plafond en vous assurant de garder votre cou long et tendu. Tenez pendant cinq respirations.

Pour la version avancée, continuez à vous pencher en arrière jusqu’à ce que vos mains puissent reposer sur vos talons. Vous pouvez rentrer vos orteils en dessous si vous le souhaitez.

En sortant de cette pose, dirigez la poitrine vers l’avant. Vous pouvez faire une pose d’enfant ou un étirement chat-vache comme contre-position.

Pose du pont

La pose du pont est une autre excellente option pour ouvrir les muscles de la poitrine. La plupart des cours de yoga incorporeront ce mouvement, mais voici un bref aperçu pour que vous puissiez l’essayer à la maison (et une vidéo utile aussi, bien sûr.

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux avec vos pieds fermement au sol et soulevez lentement vos hanches vers le plafond. Poussez vos avant-bras dans le sol, en imbriquant vos mains sous votre corps. Ne poussez pas votre menton vers votre poitrine ; cela exercera une pression sur votre cou. Au lieu de cela, gardez votre cou allongé, en poussant vos épaules vers le bas. Tenez pendant cinq respirations. Faites une pause, puis répétez plusieurs fois.

Si vous êtes familier avec le yoga, vous pouvez également faire plusieurs backbends. C’est un mouvement plus avancé pour ouvrir votre poitrine. Vous remarquerez que si vous recherchez des didacticiels de backbend sur YouTube, toutes les vidéos sont assez longues. Les backbends sont quelque chose que vous travaillez avec une vidéo plus longue et que vous le faites lentement et facilement.

La porte s’étire

De nombreux grands tronçons utilisent une porte ouverte. Ces étirements sont particulièrement utiles si vous travaillez dans un bureau (et votre motivation pour garder votre poitrine tendue est le temps passé à votre bureau). Chaque fois que vous vous levez de votre bureau pour faire quelque chose dans le bureau, vous pouvez utiliser un cadre de porte à proximité pour vous adapter à quelques étirements. Voici nos favoris :

Bras sortis : Tenez-vous au centre d’une porte ouverte, les pieds placés à distance des hanches. Étendez complètement vos bras, en vous assurant que vos paumes poussent contre chaque côté du mur. Avancez une jambe de quelques centimètres et penchez-vous dans l’ouverture de la porte, en gardant vos épaules engagées vers le bas et votre cou allongé. Vous devriez sentir l’étirement dans votre poitrine. Tenez pendant 20 à 30 secondes. Secouez-le, reprenez la position, mais avancez maintenant l’autre jambe. Essayez de faire quatre séries au total.
Bras en V : Suivez les instructions de l’exercice « bras sortis » ci-dessus, mais poussez les bras plus haut dans une position en V. Assurez-vous que les paumes poussent toujours dans le mur de chaque côté de la porte.
Bras fléchis : Il s’agit d’une autre variante de l’exercice « bras dehors ». Pliez chaque bras au niveau du coude, de sorte que votre bras forme un angle droit. N’oubliez pas de pousser la poitrine vers l’avant, c’est ce qui aide à ouvrir ces muscles tendus. Vous pouvez également faire cela un bras à la fois, en regardant par-dessus votre épaule opposée pour obtenir un étirement plus profond.
A l’aide d’une petite boule : Placez-vous sur le côté droit de la porte, face au mur. Placez un exercice ferme ou une balle de crosse entre votre poitrine et le mur, en la positionnant sur le côté gauche de votre poitrine. Poussez votre bras gauche à travers la porte, en levant le bras de haut en bas. Continuez pendant 30 secondes, en faisant une pause avant de passer de l’autre côté.

Bien que vous n’ayez peut-être pas le temps ou l’espace au bureau pour descendre et faire quelques mouvements de yoga, les cadres de porte robustes sont un excellent moyen de vous faufiler dans les étirements.

Passer du temps à ouvrir les muscles de votre poitrine devrait aider à soulager les tensions dans d’autres parties de votre corps. N’oubliez pas de vous tenir droit, de garder vos épaules tirées vers l’arrière et vers le bas et d’éviter de trop faire d’exercices pour la poitrine sans les équilibrer avec des exercices pour le dos et les épaules. Soulevez votre téléphone portable au niveau des yeux lorsque vous devez écrire un texte, au lieu de vous pencher en avant. Au fil du temps, vous devriez remarquer un changement significatif dans votre posture et votre mobilité.