Quelle est la différence entre les étirements passifs et actifs ?
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Quelle est la différence entre les étirements passifs et actifs ?

Ce n’est un secret pour personne que les étirements sont bons pour vous, mais il y a une différence entre les étirements passifs et actifs et chaque type apporte son propre éventail d’avantages pour la santé.

Que vous vous étiriez dès le matin, que vous l’utilisiez comme échauffement dynamique avant vos séances d’entraînement, comme outil de récupération après un exercice intense ou comme moyen de vous détendre avant de vous coucher, vous pourriez mieux bénéficier de différents types d’étirements dans chacun d’entre eux. ces instances. Voici ce que vous devez savoir.

Étirements passifs

Femme qui s'étend sur un rebord dans un parc.

L’étirement passif est un type d’étirement qui consiste à maintenir des positions pendant de plus longues périodes. Vous pouvez soit le faire sans aucun accessoire, soit aider à intensifier l’étirement en utilisant des blocs, des sangles, des traversins ou un autre accessoire.

Maintenir des positions pendant plus d’une minute au moins vous aide à vous détendre dans l’étirement, aidant ainsi les fibres musculaires à s’allonger naturellement. Parfois, la gravité travaille avec vous pour vous aider à augmenter votre flexibilité et d’autres fois, il s’agit plutôt d’améliorer le flux sanguin dans une certaine zone et de lui permettre de se détendre et de s’ouvrir.

En plus d’aider à améliorer votre flexibilité et à augmenter votre amplitude de mouvement, les étirements passifs peuvent même aider à développer vos muscles et à améliorer la fonction globale de vos fibres musculaires. Les étirements passifs peuvent également vous aider à vous détendre et à activer votre mode de repos et de digestion, en envoyant des signaux à votre système nerveux indiquant qu’il est temps de se reposer et de se détendre.

Exemples d’étirements passifs

Femme faisant des jambes sur le mur pose devant un lac.

Certains des meilleurs exemples d’étirements passifs peuvent facilement être pratiqués par tout le monde, que vous soyez novice en matière d’étirements ou quelqu’un qui ne peut pas imaginer terminer sa journée sans sa routine d’étirements.

  1. Jambes contre le mur

Un simple étirement passif qui commence par s’allonger sur le dos et rapprocher le plus possible les hanches du mur. Soulevez vos jambes verticalement sur le mur et détendez votre colonne vertébrale. Laissez vos bras tomber à vos côtés et détendez votre tête et votre cou. Respirez profondément et sentez comment votre corps se détend à chaque expiration qui passe. Votre bas du dos doit reposer à plat sur le sol, permettant à votre colonne vertébrale de se décompresser complètement. Restez au moins cinq minutes.

Tapis de yoga

Le tapis parfait pour les étirements passifs.

2. Posture du pigeon

Femme faisant une pose de pigeon devant un château.

L’un des meilleurs étirements passifs pour vos ischio-jambiers et vos hanches, la posture du pigeon offre de nombreux avantages lorsqu’elle est maintenue plus longtemps. Commencez en position de planche et amenez votre genou droit sous votre poitrine, en diagonale vers la droite. Détendez vos hanches sur le sol, de sorte que votre hanche gauche touche votre talon droit. Amenez le haut de votre corps sur vos jambes et détendez votre tête. Assurez-vous que les deux hanches sont alignées et que l’une ne tombe pas plus bas que l’autre. Restez pendant au moins deux minutes complètes et respirez pendant votre étirement.

3. Pliage debout à jambes larges

Femme faisant un pli vers l'avant à jambes larges.

Commencez en position debout et séparez votre position de manière à ce qu’elle soit le double de la largeur de vos hanches. Ouvrez vos bras sur le côté et prenez une grande inspiration. Sur votre expiration, penchez-vous sur les hanches et commencez lentement à vous plier sur vos jambes avec votre colonne vertébrale droite. Placez vos paumes sur le sol juste entre vos pieds et détendez le haut de votre corps. Laissez le haut de votre corps pendre au-dessus de vos jambes, sentez la gravité vous tirer vers le bas et créer un espace entre vos vertèbres. Restez au moins une minute mais essayez de viser deux.

Traversin de yoga

Prend en charge vos poses de yoga et vous aide à vous étirer.

Étirement actif

Femme faisant un chien orienté vers le haut sur un tronc d'arbre face à la mer.

Les étirements actifs, en revanche, sont le type d’étirement habituel que tout le monde vous apprend toujours à effectuer après vos entraînements ou même en tant qu’options dynamiques à inclure dans votre échauffement. Ils comprennent l’allongement et la tension des muscles pour améliorer la flexibilité, renforcer les tendons et les tissus conjonctifs et augmenter la mobilité.

Alors que l’étirement passif se concentre uniquement sur la relaxation et élimine toute résistance, l’étirement actif utilise la résistance des muscles opposés pour créer l’étirement. Ces muscles sont appelés agonistes et antagonistes, et ils s’utilisent pour allonger et renforcer les fibres musculaires. Ces étirements durent 10 à 15 secondes et n’incluent généralement aucun accessoire ou force externe.

Exemples d’étirements actifs

Certains des meilleurs exemples d’étirements actifs vous sont probablement connus, mais voici quelques conseils pour vous assurer que vous les effectuez correctement.

  1. Fente du coureur

Femme faisant une fente de coureur devant un lac.

L’un des exercices d’étirement des jambes les plus populaires est la fente du coureur. Commencez en position de planche et amenez votre pied droit entre vos paumes. Poussez fermement votre pied dans le sol et étirez votre jambe gauche, en venant haut sur la plante de votre pied gauche. Activez votre ischio-jambier gauche et soulevez la rotule, en sentant toute votre colonne vertébrale s’allonger du haut de votre tête jusqu’à votre talon.

Poussez vos paumes vers le sol et regardez droit devant vous, en envoyant vos épaules vers le bas et en arrière et en ouvrant votre poitrine. Restez actif dans votre étirement et utilisez vos inspirations pour allonger votre colonne vertébrale et vos expirations pour approfondir l’étirement. Restez 10 à 15 secondes puis changez de jambe.

2. Planche ascendante

Femme faisant une planche vers le haut devant un lac.

Un excellent moyen d’étirer votre corps avant tout en étant soutenu par votre dos, les planches ascendantes sont un exemple d’étirement actif qui améliore la flexibilité de votre poitrine, des fléchisseurs de la hanche, des épaules et de l’abdomen.

Commencez en position assise, les jambes droites devant vous. Placez vos paumes derrière votre siège, les doigts vers l’avant. Pliez légèrement les genoux et utilisez la puissance de vos paumes et de vos pieds pour vous éloigner du sol et soulever vos hanches. Inspirez et étirez-vous de la tête aux pieds et restez pendant 10 à 15 secondes. Si vous souhaitez augmenter davantage votre étirement actif, soulevez un genou à la fois.

3. Étirement de la fente latérale

Femme qui s'étend en fente latérale

Les étirements en fente latérale basse ouvrent vos hanches et aident à améliorer votre amplitude de mouvement. Commencez en position debout et séparez beaucoup votre position, doublez la largeur de vos hanches. Inspirez et sur votre expiration, pliez votre genou gauche et amenez vos hanches tout en bas dans un squat. Gardez votre jambe droite droite et vos quadriceps actifs.

Restez ici pendant au moins 10 à 15 secondes avant de changer de côté. Assurez-vous que votre genou plié reste ouvert tout au long de votre étirement actif et essayez activement de l’empêcher de s’effondrer. Respirez profondément et sentez votre hanche s’ouvrir à chaque expiration.


Maintenant que vous connaissez la différence entre les étirements passifs et actifs, commencez par cette combinaison d’exercices d’étirement passif pour les jambes fatiguées et ressentez vraiment les avantages de tenir des poses plus longtemps.

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