Name: Tremplin Numérique
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Comme beaucoup d'entre nous, je passe plus de temps sur mon téléphone que je ne devrais, mais il est devenu incontrôlable il y a quelques mois. Voici ce que j'ai fait pour reprendre le contrôle.

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Les smartphones sont des machines à sous glorifiés

J'ai obtenu mon premier smartphone à 15 ans, et si je vivais à 80 ans, compte tenu de la moyenne de 3 heures de temps d'écran par jour, j'aurais passé plus de 7 ans sur mon téléphone. C'est 7 ans passé à regarder une boîte!

Pendant les vacances, mon temps d'écran a frappé les doubles chiffres alarmant et je vérifiais constamment mon téléphone. C'est à ce moment-là que mon téléphone a commencé à me rendre malade. J'ai perdu la concentration et le flux parce que le téléphone était devenu une dépendance. Je suis sûr que vous avez également ressenti cette vague agitation et brouillard cérébral qui suit des moulinets et des shorts de défilement « . Peut-être que vous avez ressenti de l'anxiété lorsque vous n'avez pas votre téléphone sur vous ou si sa batterie est sur le point de mourir.

J'ai dû faire quelque chose pour revenir à la normale.

Plus j'en apprenais sur les boucles de dopamine, les déclencheurs comportementaux, les algorithmes, etc., plus je ressentais plus surbout et sans espoir. Je n'entrerai pas dans la mécanique de celui-ci. La seule chose que nous devons savoir, c'est que ces applications sont délibérément conçues pour détourner la chimie du cerveau. Les applications veulent que nous collions nos écrans aussi longtemps que possible, même si le prix est que notre cerveau se tourne vers Mush.

Ce sont des trucs fascinants, mais je suis plus intéressé à vous aider à changer votre relation avec votre téléphone afin que cela vous serve, et non dans l'inverse.

Comment j'ai réduit le temps d'écran de mon téléphone de 75%

Cette situation semble parfois désespérée, mais ce n'est en fait pas. Vous pouvez faire une grosse bosse dans votre écran en seulement une semaine. Au cours des deux derniers mois, j'ai réussi à réduire mon temps d'écran de près de 75%. La plupart du temps, je n'utilise mon téléphone que pour envoyer des SMS. Depuis lors, mon utilisation de l'écran est passée de 6 à 7 heures en moyenne à 1 à 2 heures.

Plus important encore, je ne perds pas des heures à faire défiler sans réfléchir sur mon téléphone, et je ne ressens pas vraiment le besoin de toujours l'avoir sur moi. Je peux manger sans regarder un écran (il est en fait devenu si mauvais). J'avais du mal à lire une seule page à un moment donné. Maintenant, je suis revenu à la lecture et j'ai terminé deux livres impressionnants le mois dernier.

Je voudrais partager mon voyage: ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. J'espère sincèrement que cela peut vous aider.

J'ai abaissé mon smartphone

Nous pouvons venir au problème de deux manières. Tout d'abord, nous pouvons apporter des modifications au téléphone lui-même afin qu'il devienne moins attrayant et « contre-contre » sa conception addictive. Deuxièmement, nous pouvons construire une relation différente avec le téléphone.

Cela semble un peu vague, mais un smartphone peut être un allié au lieu d'un temps. Commencez à penser à votre téléphone comme un deuxième cerveau. D'une certaine manière, c'est déjà. Vous enregistrez vos souvenirs dessus, enregistrez et accédez aux informations et utilisez-les pour communiquer. Idéalement, votre téléphone devrait refléter la façon dont vous voulez que votre esprit soit. Je veux que mon esprit soit clair, organisé et serviable, donc mon téléphone devrait l'être aussi. Heureusement, cette partie est facile.

Je me suis débarrassé des icônes d'application

Essayons de contrer la conception addictive du téléphone. L'écran d'accueil est le premier sur le blocage. Beaucoup de gens recommandent de changer le lanceur et pour une bonne raison. Les icônes colorées nous incitent à les taper sans réfléchir. Vous commencez à ouvrir des applications par habitude sans même s'en rendre compte. Et une fois que vous avez ouvert une application, le contenu flashy reprend à nouveau notre machinerie cérébrale.

La première chose que j'ai faite a été de remplacer l'écran d'accueil par un simple lanceur de texte. Accédez à l'App Store ou au Play Store et trouvez un lanceur minimaliste. J'utilise Olauncher sur Android, mais vous pouvez utiliser n'importe quel lanceur de texte. Tant qu'il dépouille les icônes de l'application et les remplace par du texte simple, il devrait être assez bon.

Il devrait également vous donner une sélection très limitée d'applications que vous pouvez continuer à épingler sur l'écran d'accueil. Les créneaux limités vous obligeront à garder uniquement les applications les plus essentielles. Assurez-vous de ne mettre aucune application de médias sociaux ici. Les applications pour la messagerie, la prise de notes, les livres électroniques, la réalisation des paiements et la gestion de projet s'adapteront bien ici. Une application ou un widget de bloc-notes sur l'écran d'accueil est un excellent moyen de capturer rapidement des tâches, des événements et des notes en déplacement.

Changer le lanceur est une bonne première étape, mais ce ne sera pas suffisant. Sur la base de mon expérience, vous pouvez également vous habituer à cette disposition minimaliste. Cela prend plus de temps, mais finalement, vous pourriez finir par ouvrir sans réfléchir les applications. Nous devons également supprimer certaines applications.

J'ai supprimé les applications

Cette étape semble banale, mais c'est évident pour une bonne raison. Votre téléphone possède des fonctionnalités de bien-être numériques intégrées qui vous permettent de vérifier le temps de votre écran. Recherchez cette utilisation pour décider quelles applications obtiennent la hache. Vous pouvez supprimer les applications de médias sociaux, YouTube ou peut-être des jeux vidéo. Vous pouvez entrer dans les paramètres pour désactiver les applications préinstallées qui ne peuvent pas être supprimées.

La clé est de résister à l'envie de réinstaller les applications. Vous pouvez toujours utiliser des applications de médias sociaux sur votre ordinateur comme dans les temps anciens.

Dit à mon téléphone de se taire

Les notifications push qui apparaissent sur votre écran d'accueil et votre écran de verrouillage sont un autre moyen pour ces applications de vous tirer. Je suggère d'ajuster vos paramètres de notification ou de configurer ne pas déranger. Vous pouvez exclure certaines personnes de la liste des filtres afin que vous ne manquiez aucune alerte ou appels importants.

J'ai dû utiliser un bloqueur d'applications au début

Si vous avez toujours du mal à baisser le téléphone, vous pouvez bloquer les applications distrayantes et planifier des fenêtres de mise au point.

Alternativement, vous pouvez installer un bloqueur d'applications agressif sur votre téléphone. Il existe des outils gratuits que vous pouvez installer qui bloquent les applications spécifiques à partir de l'ouverture des fenêtres de temps spécifiques ou vous donnent une période de temps de recharge de 15 secondes avant d'ouvrir une application spécifiée. Le délai de recharge est censé vous aider à prendre du recul et à être attentif aux applications que vous lancez.

De plus, ces applications sont assez difficiles à supprimer, ce qui signifie que vous ne pouvez pas simplement les désactiver sur un coup de tête et faire de l'utilisation de votre téléphone comme d'habitude. Flipd emmène ce concept à l'extrême en vous verrouillant hors de votre téléphone et en vous gardant verrouillé même si vous redémarrez le téléphone.

J'ai brièvement utilisé des Digipaws, qui peuvent spécifiquement bloquer les bobines, les commentaires, les shorts ou les applications entières. Il dispose d'une fonction « anti-uninstall » qui ne vous permet pas de désinstaller l'application pendant trois semaines une fois déclenchée. Il vous montre également des statistiques comme le nombre de bobines que vous avez regardées en une journée.

Si vous voulez des statistiques encore plus détaillées, consultez Stayfree. Cela vous donnera un journal complet de votre utilisation d'écran (des informations beaucoup plus utiles que l'outil par défaut).

Fait mon téléphone en noir et blanc

Rappelez-vous comment votre téléphone utilise des couleurs vives pour accrocher et garder votre attention? Vous pouvez le contrer en définissant votre téléphone sur le mode GraysCale. Des études ont montré que cela peut réduire votre utilisation de l'écran de près de 40 minutes par jour. Couplé à un lanceur en noir et blanc textuel, vous pouvez récupérer encore plus de votre temps.

Si vous êtes sur Android, recherchez la « correction des couleurs » dans les paramètres de l'accessibilité de votre téléphone et basculez « GraysCale ». Alternativement, vous pouvez accéder aux options de développeur, faire défiler vers le bas pour «simuler l'espace colorimétrique» et choisir la «monochromatie».

Sur iOS, vous pouvez trouver le filtre à gris dans les paramètres d'accessibilité.

J'ai mis en place un verrouillage automatique plus rapide

Enfin, vous pouvez définir l'écran de votre téléphone pour désactiver automatiquement 15 secondes. Si l'écran s'éteint rapidement, vous êtes moins susceptible de le récupérer.

Sur Android, ouvrez les paramètres, accédez à « Afficher » et modifiez la durée « Screen Timeout » à 15 secondes.

Sur iOS, vous pouvez trouver le même sous l'écran et la luminosité> ajuster le verrouillage automatique. L'option la plus courte sur iOS est de 30 secondes, cependant.

Réorganisé mon espace mental et physique

En recalibrant la conception de « machine à sous » par défaut de votre téléphone à un compagnon utile, vous avez déjà fait un pas énorme. Ensuite, nous voulons (et c'est la clé) apporter de petits changements dans votre routine, votre environnement et votre état d'esprit. Ne t'inquiète pas; C'est plus simple qu'il n'y paraît.

Est devenu plus attentif aux déclencheurs

Des études ont montré que le maintien de l'équipement d'exercice visible dans votre espace et votre équipement d'entraînement facilement accessible dans votre espace vous rend beaucoup plus susceptible de faire de l'exercice. Si votre téléphone est dans votre sac par opposition à votre poche, vous êtes moins susceptible de le vérifier. Il en va de même s'il est dans le tiroir de votre bureau, par opposition à votre table de nuit.

Techniquement, ce sont tous des «indices environnementaux». Les choses dans votre environnement peuvent agir comme des «déclencheurs» pour certains comportements. Vous connaissez le meilleur de votre espace, T et où votre téléphone se trouve dans cet espace décide de combien vous l'utiliserez.

Fondamentalement, ce que je suggère, c'est que nous gardons notre téléphone « hors de vue » pour qu'il reste « à l'esprit ». Vous pouvez le mettre dans une autre pièce avant de vous détendre pour la nuit ou de le garder dans le tiroir du bureau lorsque vous travaillez.

Je suis revenu dans un passe-temps

Nous avons donc rangé nos téléphones. Que faisons-nous de notre temps fraîchement libéré? Au début, vous vous ennuyerez car vous n'avez pas votre téléphone pour vous occuper. Avez-vous déjà remarqué comment nous ne nous sentions plus ennuyés?

Je suggère de ramasser un passe-temps hors ligne qui vous gardera engagé et restaurera votre objectif. Vous pouvez prendre le dessin, la lecture, la journalisation, le scrapbooking, le travail du bois, la sculpture sur bois, la cuisson, le yoga, les étoiles, l'apprentissage d'un instrument ou des jeux de société avec des amis. Beaucoup de portes seront disponibles pour vous et vous pouvez choisir.

Certaines personnes ne jurent que par la journalisation, ce qui mérite d'être explorée. J'ai choisi la lecture. Quelle que soit l'habitude ou l'activité que vous choisissez, le même principe s'applique – une attention aux signaux. Si vous êtes en journalisation, gardez le cahier et le crayon à portée de main. Mieux encore, obtenez un cahier de poche et gardez cela dans votre poche au lieu de votre téléphone. Si vous avez choisi la lecture, gardez votre Kindle ou le livre que vous lisez sur votre bureau ou dans votre sac.

C'était ennuyeux (au début)

Attendez-vous à ressentir une certaine résistance et l'ennui au début. Je pense que la légère inconfort est inévitable, mais nous allons l'alimenter. Quand j'ai commencé, je n'ai pas pu me concentrer profondément pendant plus d'une minute. Mon esprit était toujours dispersé, et je ne ressentais tout simplement pas la même « traction » pour revenir au livre que j'ai fait pour mon téléphone. Tenez-vous à lui car, finalement, vous commencerez à le ressentir.

Vous pourriez également retomber dans les anciens motifs. Si vous le faites, cela aide à se rappeler que ce n'est pas un échec personnel, mais parle de la nature fortement addictive de cette technologie. De plus, nous pouvons simplement reprendre notre voyage malgré tout revers.

Une fois que j'ai terminé mon premier livre de l'année (comment les Penguins ont sauvé Veronica par Hazel Prio), c'était comme un interrupteur je me suis retourné dans l'esprit. J'ai commencé à me sentir excité de lire pendant mon temps libre et j'ai même développé un dégoût pour faire défiler sur mon téléphone. je recherché pour en savoir plus. J'ai senti mon objectif rétabli et mon esprit s'est éteint. Il est depuis devenu beaucoup plus facile à écrire et à travailler sur mes projets.

Je sais que nous sommes tous en train de détester nos téléphones parce que (presque) nous aimerions tous passer moins de temps sur nos téléphones. La bonne nouvelle est que vous pouvez faire exactement cela, et quelques petits changements peuvent faire une grande différence. Bonne chance!