Comment maintenir un horaire de sommeil sain lorsque vous travaillez à distance

Au cours de la dernière année, des millions de personnes sont passées au travail à domicile. Bien que de nombreux avantages l’accompagnent (pas de trajet!), Cela peut également vous permettre de tomber plus facilement dans une mauvaise routine de sommeil. Si cela vous arrive, ces conseils peuvent vous aider à remettre vos habitudes de sommeil sur les rails.

Peut-être êtes-vous resté éveillé jusqu’aux petites heures parce que vous n’avez plus un long trajet. Ou peut-être avez-vous travaillé beaucoup plus tard parce que vous avez l’impression de ne pas pouvoir sortir. Quoi qu’il en soit, si vous êtes prêt à reprendre un horaire de sommeil plus sain, c’est tout à fait faisable! Voici quelques-uns des meilleurs conseils pour aider les victimes de mauvaises habitudes de sommeil au travail à domicile à changer leurs habitudes.

Ajustez lentement votre heure de coucher

Si vous essayez de vous coucher trois heures plus tôt une nuit, vous allez simplement y rester frustré parce que vous ne pouvez pas vous endormir. La Sleep Foundation recommande de repousser l’heure du coucher d’environ 15 minutes tous les deux à trois jours pour donner à votre corps le temps de s’adapter à chaque changement.

Approchez-vous de chaque nouvelle heure de coucher de la même manière que vous le feriez pour l’ancienne. Si vous commencez normalement à vous préparer pour vous coucher une heure avant de vous endormir, n’essayez pas d’entasser votre routine nocturne en 45 minutes. Toute votre horloge doit reculer si vous voulez que votre corps s’ajuste correctement.

Passer la sieste

Il n’y a certainement rien de mal à faire la sieste. Cependant, si vous essayez de vous endormir plus tôt, ils peuvent sérieusement gâcher l’heure à laquelle vous commencerez à vous fatiguer le soir. Même s’il vous est plus facile de faire une sieste pendant que vous travaillez à la maison, ne le faites pas pendant que vous ajustez votre horaire de sommeil.

Si vous devez absolument fermer les yeux pendant quelques minutes, assurez-vous de vous réveiller au plus tard à 13 h ou 14 h. Cela devrait vous donner suffisamment de temps pour vous fatiguer à nouveau avant de vous coucher.

Si vous vous sentez somnolent l’après-midi, sortez pour une courte promenade. La combinaison de l’exercice et du soleil fera pomper votre sang et vous réveillera.

Être cohérent

Votre corps apprendra à se fatiguer et à se réveiller à une certaine heure si vous maintenez votre horaire cohérent. Cela est dû au rythme circadien, qui correspond essentiellement à l’horloge de 24 heures de votre corps. Il vous indique quand vous devriez être éveillé et quand vous devriez vous endormir.

C’est un rythme qui se nourrit de cohérence, vous aurez donc du mal à vous endormir (et à vous réveiller) si vous continuez à perdre son emploi du temps.

Essayez de vous coucher à la même heure chaque nuit et réglez votre alarme à la même heure chaque matin, même si vous n’avez pas de réunion et que vous souhaitez dormir. Idéalement, votre horaire de sommeil / réveil devrait être le même le week-end , trop.

Cela peut être difficile au début, mais avec le temps, vous vous sentirez beaucoup mieux au réveil.

Évitez de manger trop tard

Les collations de fin de soirée peuvent vous empêcher de vous endormir. Une petite bouchée si vous avez faim est généralement bien, mais prévoyez un dîner et des repas copieux pendant quelques heures avant de vous endormir. Manger une grande quantité de nourriture avant de se coucher peut provoquer des brûlures d’estomac, une indigestion ou un reflux acide qui peuvent rendre l’endormissement difficile.

La nourriture vous donne également de l’énergie et peut vous faire vous sentir moins fatigué. Ne pas manger tard vous rendra également plus affamé le matin, ce qui peut faciliter le réveil. Cependant, tout le monde est différent en ce qui concerne les habitudes alimentaires et de sommeil. Si vous n’avez aucun problème à vous endormir après avoir mangé, il n’est pas nécessaire d’abandonner votre collation nocturne.

Transition entre le travail et la maison

Si vous avez de la difficulté à vous endormir en raison du stress au travail, il se peut que vous ne fassiez pas la transition mentale entre le travail et les loisirs. Cela peut être difficile lorsque votre espace de travail est également votre espace de loisirs et que vous ne quittez pas physiquement un bâtiment après le travail. Il est important de créer des déclencheurs pour vous-même pour signaler que la journée de travail est terminée et qu’il est temps de se détendre.

Si vous avez un bureau à domicile, cela peut être aussi simple que de ne travailler que dans cette pièce. Dès que vous franchissez cette porte, vous n’êtes pas autorisé à travailler jusqu’à ce que vous y retourniez. Cela établit une frontière ferme entre le travail et la maison.

Vous travaillez à la table de la cuisine ou sur le canapé? Vous pouvez toujours créer des déclencheurs efficaces. Une méthode simple consiste à éteindre simplement votre ordinateur de travail et votre téléphone lorsque le travail est terminé chaque jour. Vous pouvez même jouer une certaine chanson ou simplement dire: «J’ai terminé!»

Même si vous n’avez pas de bureau à domicile, faites ce que vous pouvez pour séparer votre espace de travail des autres tâches. Par exemple, vous pouvez utiliser une chaise différente à la table de la cuisine pendant que vous travaillez que lorsque vous mangez. Appliquez le même principe si vous travaillez sur les canapés.

Cela peut sembler idiot au début, mais si vous superposez complètement le travail et le temps libre dans le même espace, vous aurez plus de difficulté à quitter le «mode travail». Et ne travaillez jamais, jamais au lit. Sinon, vous commencerez à associer le coucher avec la réponse aux e-mails et aux appels téléphoniques. Ensuite, tout ce stress va rester pendant que vous essayez de vous assoupir.

Ne travaillez pas tard

Il n’est pas possible pour tout le monde d’éviter de travailler tard, mais essayez de ne pas le faire chaque fois que cela est impossible. Essayez également d’éviter de prendre des appels professionnels ou de consulter vos e-mails professionnels le soir. Ceux-ci ne feront qu’augmenter votre niveau de stress la nuit et vous empêcher de vous endormir.

Il peut sembler que vous n’avez aucune excuse pour ne pas travailler tard parce que vous ne quittez pas techniquement le bureau, mais ne soyez pas la proie de cela.

Traitez votre journée de travail à la maison comme vous le feriez au bureau et déconnectez-vous lorsque vous avez terminé la journée. Travailler tard augmente également votre exposition à la lumière avant de vous coucher, ce qui, vous l’avez deviné, rend l’endormissement plus difficile.

Essayez de la mélatonine si vous avez besoin d’aide supplémentaire

Si vous avez tout essayé et que vous avez encore du mal à vous endormir la nuit, des suppléments de sommeil naturels comme la mélatonine peuvent vous aider. Vérifiez auprès de votre médecin avant d’ajouter des suppléments à votre alimentation. Assurez-vous également de lui faire savoir que vous rencontrez des problèmes de sommeil, car cela pourrait être dû à un problème de santé sous-jacent.

Cette option de mélatonine est très appréciée et se dissout rapidement, ce qui permet une livraison rapide. C’est également utile si vous détestez avaler des pilules. Et, quand il s’agit de compléter avec de la mélatonine, moins c’est plus. Commencez avec des comprimés de 1 mg et augmentez au besoin pour éviter toute somnolence diurne.