8 exercices d’échauffement à faire les matins froids

Le temps d’automne est bien avancé et avec les matinées qui ne font que se refroidir, il devient extrêmement nécessaire de bouger votre corps avant de commencer votre journée. Et tout ce dont vous avez vraiment besoin est de cinq à 10 minutes.

Ces exercices d’échauffement faciles mais efficaces peuvent être effectués dès que vous sortez du lit et ils prépareront vos muscles à tout ce que vous avez prévu de faire.

Genou à nez et coup de pied

Mettez-vous en position de table avec vos poignets juste sous vos épaules et vos genoux juste sous vos hanches. Activez vos muscles centraux et rentrez votre bassin, de sorte que vous sentiez toute votre colonne vertébrale s’allonger de votre coccyx à la base de votre tête.

Appuyez fermement vos paumes sur le sol afin que vous puissiez sentir l’espace entre vos omoplates se dilater, et sur votre inspiration, soulevez votre jambe droite et amenez votre genou vers votre poitrine. En même temps, amenez également votre menton vers votre poitrine, afin d’essayer de faire le lien entre votre genou et votre nez.

Sur votre expiration, donnez un coup de pied à votre jambe, fléchissez votre pied et sentez l’activation de vos muscles ischio-jambiers et fessiers. Inspirez et amenez votre genou vers votre nez, expirez et donnez-lui un coup de pied. Répétez 10 fois puis faites la même chose avec votre jambe gauche.

Palourdes de planche latérale

Allongez-vous sur le côté droit et propulsez-vous sur votre coude. Gardez les genoux fléchis et levez les hanches pour ne vous tenir en équilibre que sur votre coude droit et sur la partie externe de votre genou et de votre pied droits. Placez votre main gauche sur votre hanche gauche pour vous stabiliser et sur votre inspiration, ouvrez vos genoux tout en gardant vos pieds joints. Expirez et fermez vos genoux. Continuez à ouvrir et à fermer vos genoux pendant 10 à 12 répétitions. Faites de même sur votre jambe gauche.

Chaque fois que vous ouvrez vos genoux, concentrez-vous sur la compression de votre ischio-jambier et de la partie où il se rattache à votre fessier pour vraiment réchauffer vos jambes et activer vos muscles.

Coups de planche

Faites une planche sur vos avant-bras, en vous assurant que vos coudes sont juste sous vos épaules. Activez vos muscles abdominaux et vos quadriceps tout en gardant vos hanches en ligne droite. Essayez d’empêcher vos hanches de se rapprocher du sol ou de se soulever afin de former un V inversé avec votre corps.

Sur votre inspiration, soulevez votre jambe droite et serrez votre fessier droit et vos ischio-jambiers. Expirez et redescendez. Inspirez et donnez un coup de pied, expirez et laissez tomber. Répétez 10 à 12 fois avant de faire la même chose avec votre jambe gauche.

Planche Genou à Triceps

Restez dans votre planche et vérifiez votre formulaire. Assurez-vous que vos deux pieds poussent fermement dans le sol, que vos quadriceps sont activés, que vos muscles abdominaux sont engagés et que vos hanches sont alignées avec tout votre corps.

À partir de là, prenez une grande inspiration et sur votre expiration, soulevez votre jambe droite, pliez le genou et amenez-le aussi près que possible de votre triceps droit. Si vous pouvez le toucher, faites-le. Inspirez et ramenez votre jambe en arrière. Expirez et tapotez, inspirez et préparez-vous. Vous pouvez faire 10 à 12 tapotements sur un côté puis répéter sur la gauche, ou alterner entre vos jambes et travailler les deux côtés à la fois.

Promenades de chiens tête en bas

Commencez en position de planche et poussez vos hanches en diagonale vers l’arrière et vers le haut, de manière à former un V inversé avec votre corps. Continuez à étirer vos jambes et à tendre vos talons vers le sol. Poussez-vous en appuyant fort sur vos paumes et détendez votre tête. Gardez vos épaules aussi loin que possible de vos oreilles et trouvez un bon allongement dans toute votre colonne vertébrale.

Commencez lentement à plier une jambe puis l’autre, en prenant votre temps pour vraiment étirer vos muscles et sentir le sang couler le long de vos jambes. C’est l’un des meilleurs exercices d’échauffement pour chaque fois que vous avez besoin d’une réinitialisation complète du corps. Faites 20 à 30 promenades.

Étirement et cercles du haut du corps

Mettez-vous à genoux et asseyez-vous sur vos talons. Sentez vos os assis trouver une position agréable et confortable sur vos pieds pour vous sentir soutenu. Inspirez et amenez vos bras au-dessus de votre tête, en veillant à laisser de l’espace pour votre cou en abaissant vos épaules.

Inspirez et attrapez votre poignet gauche avec votre main droite, en tirant votre bras gauche vers le côté droit et en vous penchant vers la droite. Sentez l’étirement dans toute la partie gauche de votre corps jusqu’à votre hanche. Inspirez et revenez au centre, et répétez de l’autre côté. Répétez toute la séquence une ou deux fois de plus.

Après votre dernier étirement, revenez à la position de départ et ouvrez vos bras sur le côté en faisant de grands cercles avec vos bras. Soyez aussi créatif que vous le souhaitez, sentez chaque partie de votre corps s’ouvrir et s’étirer. Il n’y a pas de bien ou de mal ici, le but est de faire circuler le sang et de détendre vos muscles. Optez pour cinq à huit cercles.

Cercles de table

Commencez en position de table, les poignets juste sous les épaules et les genoux juste sous les hanches. Poussez vos hanches jusqu’à vos talons et commencez à vous déplacer vers la gauche, en venant jusqu’à votre poignet avant gauche, en allant vers la droite et en terminant sur vos talons.

Faites le cercle complet cinq fois, puis changez de direction. Encore une fois, vous avez le plein contrôle sur la façon de vous déplacer. L’objectif est d’augmenter votre amplitude de mouvement dans les hanches et le bas du dos, alors allez aussi grand ou aussi petit que vous le souhaitez.

Squat à planche

Mettez-vous en planche sur vos paumes, en vous assurant qu’elles sont juste sous vos épaules. Activez vos muscles abdominaux et gardez vos hanches à niveau. Inspirez et pliez les genoux en rapprochant le plus possible vos hanches de vos talons. Expirez et propulsez votre corps vers l’avant en une planche complète.

Gardez vos muscles abdominaux forts et actifs afin que vous sentiez vraiment la chaleur s’accumuler. Optez pour 10-12 répétitions.

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Commencer sa journée sur une bonne note est important, mais la terminer l’est tout autant. Voici quelques-uns des meilleurs exercices que vous pouvez faire pour vous détendre avant de vous coucher.