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Les smartphones sont pratiquement des extensions de nos mains : il est facile de perdre la trace du temps que nous y consacrons réellement. Comment savoir quand c'est plus qu'une simple habitude et qu'elle commence à virer vers le territoire de la dépendance ? Jetons un coup d'œil à quelques signes qui pourraient paraître un peu trop vrais.

Sommaire

1 Vous ressentez de l'anxiété lorsque votre téléphone n'est pas à portée de main

Nos téléphones sont des outils essentiels de nos jours. Ils nous permettent de rester connectés avec nos amis, notre travail, les actualités et, oui, des vidéos amusantes. Mais quand vous commencez à vous sentir anxieux de ne pas avoir votre téléphone, c'est différent. C'est une chose de se sentir gêné, mais c'en est une autre de ressentir une véritable anxiété, ce sentiment tenace de malaise, comme si vous manquiez quelque chose d'important ou comme si vous étiez hors du courant. Les scientifiques lui ont même donné un nom : nomophobie (abréviation de « pas de phobie du téléphone portable »), et oui, c'est une réalité, selon les National Institutes of Health (NIH).

Voici donc un petit test pour déterminer si vous faites partie du spectre « nomophobe » : la prochaine fois que vous quitterez la maison, essayez de laisser intentionnellement votre téléphone derrière vous. Comment vous sentez-vous ? Ressentez-vous une certaine forme de détresse à mesure que vous passez du temps loin de votre téléphone ? Ou vous sentez-vous immédiatement mal à l'aise lorsque vous pensez à tous les messages qui vous « manquent » ?

Si tel est le cas et que vous souhaitez parfois vous sentir plus à l'aise sans téléphone, commencez lentement. Essayez de laisser votre téléphone à la maison pendant de courtes périodes contrôlées pour faire des courses ou faire une promenade rapide. Essayez progressivement de vous sentir bien sans votre téléphone pendant de plus longues périodes.

2 Votre temps d'écran affiche un nombre élevé d'heures

Avez-vous déjà reçu ce rapport hebdomadaire sur le temps passé devant un écran et avez-vous eu l'impression que votre téléphone vous juge discrètement ? Je fais. C'est comme si mon téléphone disait : « Wow, vraiment ? Dix heures par jour ? Et si vous hochez la tête, cela pourrait être un signe que votre utilisation du téléphone est au bord de la dépendance.

Pensez-y : si votre temps d'écran dure régulièrement cinq, six ou sept heures (ou plus), cela représente une grande partie de votre journée passée collée à un écran. Pour mettre cela en perspective, si vous êtes éveillé pendant 16 heures, passer 7 heures sur votre téléphone signifie que près de la moitié de votre vie éveillée est absorbée par un petit appareil. Maintenant, je ne suis pas là pour vous culpabiliser – parce que croyez-moi, je suis aussi coupable de première ligne (en témoigne la capture d'écran ci-dessous) – mais cela vaut la peine de se demander : combien de ces heures sont réellement productives ou nécessaires ?

Un moyen simple de maîtriser cette situation consiste à définir des limites de temps d’écran sur certaines applications. Le simple fait de recevoir ce rappel peut vous sortir d'un terrier de lapin Instagram ou empêcher une autre frénésie de « juste un épisode de plus » sur YouTube. Vous pouvez également essayer de déplacer certaines de vos activités téléphoniques habituelles, comme la lecture ou la planification, vers votre ordinateur portable ou un véritable cahier papier. L'analogique semble étrangement rafraîchissant lorsque vous avez passé des heures à regarder les pixels.

3 Vous vérifiez fréquemment votre téléphone, même lorsque ce n'est pas nécessaire

Je me suis surpris à vérifier mon téléphone aux moments les plus aléatoires : en attendant de manger au restaurant, à un feu rouge ou même en regardant la télévision. Et qu'est-ce que je trouve ? Rien de nouveau : pas de messages, pas de notifications, juste la même application que j'ai fermée il y a deux minutes. Ce n’est pas qu’il y ait une tâche urgente à laquelle je dois m’occuper ; c'est juste l'habitude de « vérifier » pour le plaisir de vérifier.

Alors, comment ai-je réussi à me débarrasser de cette habitude ? Une chose que j'ai trouvée utile est le pause-avant-ramassage règle. Avant de saisir votre téléphone, demandez-vous : Dois-je vraiment le vérifier maintenant ? Si la réponse est non, résistez à cette envie. Une autre stratégie consiste à créer des frictions. Configurez votre téléphone pour qu'il nécessite un mot de passe ou un balayage supplémentaire pour le déverrouiller plutôt que de le laisser s'ouvrir instantanément avec une empreinte digitale ou un scan du visage. Cette ou deux secondes supplémentaires peuvent suffire à vous faire réaliser : « Attends, je n'ai pas besoin de faire ça maintenant« .

4 L'utilisation de votre smartphone interfère avec vos heures de sommeil

Le problème avec l’utilisation de votre téléphone avant de vous coucher, c’est que cela peut facilement devenir une habitude que vous ne remarquez même pas. Vous ouvrez votre téléphone en pensant : « Je vais juste vérifier quelques points », et puis soudain, une heure (ou quatre !) a disparu. Mais il ne s’agit pas seulement du temps perdu ; il s'agit également de l'impact sur la qualité de votre sommeil. Au fil du temps, un manque de sommeil de qualité peut avoir des répercussions allant des sautes d’humeur à des difficultés de concentration et à des problèmes de santé encore plus graves comme l’anxiété ou la dépression.

Alors, que pouvez-vous faire à ce sujet ? Eh bien, la première étape consiste à reconnaître que l’heure du coucher est sacrée. Pensez à vous fixer un « couvre-feu technologique ». Cela signifie poser votre téléphone au moins 30 minutes avant de vous coucher (une heure si vous le pouvez). Je sais que cela semble difficile – croyez-moi, j'ai combattu l'envie de vérifier mes notifications tard dans la nuit plus de fois que je ne voudrais l'admettre – mais cela fait une énorme différence.

Si vous êtes comme moi et avez besoin de quelque chose pour vous détendre, essayez plutôt de remplacer votre téléphone par un livre ou un podcast, quelque chose sans écran. Vous pouvez également essayer de laisser votre téléphone dans une autre pièce (radical, je sais). Si vous utilisez votre téléphone comme alarme, pensez à vous procurer un véritable réveil : oui, ils existent toujours !

Si vous sortez votre téléphone pendant un dîner entre amis, lors d'une réunion de famille ou même pendant que quelqu'un (surtout votre amoureux) vous dit quelque chose d'important, cela pourrait être un signe de dépendance au téléphone. C'est une habitude délicate, car la plupart d'entre nous ne réalisent même pas que nous le faisons jusqu'à ce que quelqu'un nous le fasse remarquer ou nous lance ce regard agacé (crie à ma copine). Nous pensons : « Je vérifie juste une chose ! » Mais avant de vous en rendre compte, cinq minutes se sont écoulées et vous avez manqué la moitié de la conversation.

C'est aussi facile à justifier. « Je suis juste multitâche », nous disons-nous, « je peux écouter et parcourir en même temps ». Mais la vérité est que vous ne pouvez pas profiter pleinement du moment présent si votre cerveau alterne constamment entre les interactions en personne et les distractions numériques. Pensez-y comme si vous essayiez de lire un livre tout en regardant la télévision : vous pourriez comprendre l'essentiel des deux, mais vous n'êtes jamais complètement immergé dans l'un ou l'autre.

Voici une astuce qui m'a été utile : lorsque je suis sur le point de retrouver des amis, je passe mon téléphone en mode « Ne pas déranger » ou je le mets en mode avion. Je suis même allé jusqu'à laisser mon téléphone dans mon sac, ma voiture ou dans une autre pièce juste pour briser cette envie constante de le vérifier. Cela semble gênant au début, mais les conversations sont bien plus agréables sans cette lutte acharnée pour attirer l'attention.

6 Vous utilisez votre téléphone tout en vous livrant à des activités dangereuses

Parlons ici de l'éléphant dans la pièce : envoyer des SMS et conduire. Vous savez que c'est dangereux, je sais que c'est dangereux, et pourtant nous sommes nombreux à le faire encore. C'est presque comme si notre cerveau rationalisait cela en disant : « Oh, juste un coup d'œil, c'est bon. » Mais voici la vérité : même ce rapide coup d'œil est suffisamment long pour rater un piéton, griller un feu rouge ou dévier dans une autre voie. Je veux dire, tu ne fermerais pas les yeux pendant cinq secondes en conduisant, n'est-ce pas ? Pourtant, c'est exactement ce qui se passe lorsque vous regardez votre téléphone. Pour le dire franchement, aucun message, mème ou histoire Instagram ne vaut votre vie ou celle de quelqu'un d'autre.

Et il ne s'agit pas seulement de conduire. Marcher en envoyant des SMS est une autre démarche sournoise. Vous pensez peut-être que c'est inoffensif, mais j'ai vu des gens presque entrer dans la circulation, trébucher sur les trottoirs et percuter d'autres piétons parce qu'ils étaient trop absorbés par leurs écrans. Il va sans dire de même pour d'autres activités qui nécessitent toute votre concentration, comme l'utilisation de machines lourdes, etc.

Alors, que pouvez-vous faire à ce sujet ? Commencez par vous fixer une règle : pas de téléphone en conduisant. Pas même aux feux rouges. Vous pouvez y parvenir en mettant votre téléphone dans un sac dans le coffre de votre voiture pour éliminer toute tentation qui pourrait survenir. Et si vous marchez quelque part, gardez votre téléphone dans votre sac ou votre poche jusqu'à ce que vous soyez arrivé à destination en toute sécurité. Une autre astuce consiste à activer le mode Ne pas déranger ou Focus lorsque vous êtes en déplacement. Il coupe automatiquement les notifications afin que vous ne soyez pas distrait par chaque buzz ou bip.

7 Vous ressentez des vibrations fantômes ou entendez des notifications imaginaires

Avez-vous déjà saisi votre téléphone, convaincu de l'avoir senti bourdonner, pour finalement découvrir que tout cela était dans votre tête ? Ou peut-être avez-vous entendu ce son de notification familier, sauf qu'il n'y a eu aucune notification. Si c'est le cas, vous n'êtes pas seul. Il pourrait s'agir de ce que l'on appelle le syndrome de vibration fantôme (vous pouvez en savoir plus à ce sujet sur cette page Wikipédia). Ces sensations « fantômes » se produisent lorsque notre cerveau s’habitue tellement aux notifications, aux vibrations et au son de notre téléphone qui sonne qu’il crée de faux signaux, ressemblant davantage à des hallucinations.

Alors, que pouvez-vous faire si vous continuez à vous faire tromper par les notifications fantômes ? D’une part, essayez de désactiver les notifications non essentielles. Avez-vous vraiment besoin de savoir chaque fois que quelqu’un publie une nouvelle photo sur Instagram ou aime un tweet ? En minimisant le nombre d'alertes que vous recevez, vous commencerez à reprogrammer votre cerveau pour qu'il en attende moins, ce qui pourrait réduire ces sentiments fantômes.

Une autre solution simple consiste à mettre votre téléphone en mode silencieux (jusqu'à ce que vous pensiez avoir progressé) et à désactiver la vibration. Si vous n'attendez pas constamment un son, vous ne serez pas aussi nerveux lorsqu'il n'y en a pas.