5 exercices d’articulation de la colonne vertébrale pour un dos en bonne santé
Avoir un dos en bonne santé est impératif pour votre santé et votre bien-être en général, après tout, c’est la carte mère de votre système nerveux. Ces cinq exercices d’articulation de la colonne vertébrale peuvent le faire prospérer pendant des années.
La santé du dos n’est pas quelque chose dont on entend beaucoup parler, mais des tonnes de personnes souffrent de maux de dos à un moment donné de leur vie. L’intégration de ces exercices simples dans votre routine d’entraînement régulière pourrait vous aider à éviter tout problème à l’avenir.
Sommaire
Posture chat-vache
Étirer votre colonne vertébrale dans les deux sens augmente votre circulation sanguine et garantit que tous les muscles, tendons et articulations de soutien deviennent également plus mobiles. La pose du chat et de la vache est l’un des meilleurs exercices pour réchauffer votre colonne vertébrale, c’est donc un excellent point de départ.
Mettez-vous à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos paumes directement sous vos épaules. Éloignez-vous du sol et activez vos muscles abdominaux. Rentrez votre coccyx et envoyez-le loin derrière vous, afin que votre colonne vertébrale se redresse.
Fixez le sol pour redresser votre cou, puis inspirez et laissez tomber votre ventre. Regardez vers le haut et ouvrez votre poitrine tout en cambrant votre dos. Sur une expiration, regardez vers votre nombril, puis courbez votre colonne vertébrale, en étirant l’espace entre vos omoplates.
Répétez cinq à dix fois et sentez votre colonne vertébrale se réchauffer à chaque inspiration et expiration.
Chat-vache assis sur ballon Pilates
Travailler les muscles de votre dos et articuler votre colonne vertébrale en position assise est une sensation complètement différente lorsque vous êtes assis sur votre sacrum et que vous reconnaissez la pression créée par la gravité qui vous pousse vers le bas.
Asseyez-vous sur votre ballon de Pilates et placez vos pieds fermement sur le sol, séparés d’une largeur de hanche. Étendez vos bras devant vous pour un meilleur équilibre et activez votre tronc, en soulevant votre nombril et en fermant votre cage thoracique.
Lors d’une inspiration, tirez vos omoplates vers l’arrière comme vous voulez qu’elles se touchent, puis cambrez votre dos tout en regardant vers le haut. Expirez et courbez votre colonne vertébrale, le menton venant vers votre poitrine, vos omoplates revenant en place.
Répétez cinq à dix fois aussi lentement que possible, en sentant chaque mouvement de vertèbre. Vous pouvez également placer vos paumes sur vos genoux et faire les mêmes mouvements, mais il peut être un peu plus difficile de maintenir votre équilibre sur le gros ballon.
Exercice de déroulement
Rouler toute votre colonne vertébrale de haut en bas crée un espace entre vos vertèbres de la manière la plus naturelle, permettant à votre corps de s’ouvrir et de devenir plus flexible au fil du temps.
Mettez-vous en position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains le long du corps. Prenez un moment pour vous détendre et respirer normalement. Ensuite, roulez vos épaules vers l’arrière et sentez votre cou s’ouvrir.
Lors de votre prochaine inspiration, regardez vers le haut et, en utilisant votre expiration, commencez lentement à rouler tout votre torse vers vos jambes – le plus lent est le mieux. Une fois que vous êtes à mi-chemin, pliez vos genoux pour descendre complètement et touchez le sol avec vos mains, mais laissez-les pendre.
Lors de votre prochaine inspiration, commencez lentement à rouler vers le haut. Sentez vos vertèbres s’empiler les unes sur les autres pendant que vos muscles du dos les soutiennent.
Une fois que vous êtes de retour à votre position debout d’origine, répétez trois à cinq fois de plus. Lors de votre dernier roulement vers le bas, restez un peu plus longtemps dans votre pli avant avant de remonter.
Sentez votre colonne vertébrale s’allonger, vos mains se balancent plus facilement. Si vous sentez que vous le pouvez, commencez à étendre vos jambes et sentez vos ischio-jambiers, vos mollets et vos hanches s’étirer et s’ouvrir.
Cobra et chien orienté vers le haut
Articuler votre colonne vertébrale peut se faire via de nombreux mouvements différents, mais le contrôler avec votre respiration et ralentir le rythme est essentiel pour les maîtriser. Ceci est particulièrement important lorsque vous vous allongez sur le ventre et que vous vous déplacez dans les poses de yoga du cobra et du chien orienté vers le haut. Si vous allez trop vite, vous risquez provoquant douleur et tension dans le bas du dos, ce qui est le contraire de ce que nous voulons.
Pour la pose du cobra, commencez par vous allonger à plat ventre. Vous pouvez garder vos pieds joints ou les séparer à la largeur des hanches. Placez vos paumes sous vos épaules avec vos coudes pointant vers l’arrière.
Gardez vos coudes près de votre corps et, pendant que vous inspirez, appuyez vos pieds, vos cuisses, votre bassin et vos paumes sur le sol, en activant vos quadriceps et en soulevant vos genoux. Soulevez lentement votre torse du sol.
Aussi, gardez votre regard fixe devant vous ou légèrement vers le haut si cela ne vous fatigue pas le cou. En expirant, revenez lentement sur vos pas et revenez à la position de départ. Essayez de ne pas trop activer vos fessiers. Pensez à vos cuisses en spirale vers l’intérieur plutôt que de les pousser dans le sol.
Répétez la pose du cobra trois à cinq fois.
Pour faire un bon chien orienté vers le haut, la configuration est la même, mais au lieu de pousser votre bassin dans le sol, vous le soulevez. Les seuls points de contact que vous aurez avec le sol sont vos pieds et vos paumes. Une fois que vous êtes debout, poussez vos hanches vers l’avant entre vos bras et regardez vers le haut pour ouvrir complètement votre poitrine.
Lorsque vous expirez, ramenez lentement votre menton vers votre poitrine et tout votre corps vers le sol. Répétez le chien tête en haut trois à cinq fois.
Posture du pont
Savoir comment engager et rentrer correctement votre coccyx est bénéfique pour de nombreuses poses différentes dans le yoga, le Pilates, la barre et même les exercices standard que vous faites au gymnase. La pose du pont est l’exercice parfait pour vous apprendre à faire cela.
Commencez par vous allonger sur le dos et pliez les genoux. Placez vos pieds sur le sol, à un pied de vos ischions. Assurez-vous que vos cuisses sont à la largeur des hanches, mais toujours parallèles et pointant droit.
Placez vos bras le long de votre corps, paumes vers le bas. Pendant que vous inspirez, poussez vos paumes et vos pieds dans le sol et décollez lentement vos hanches et votre colonne vertébrale du sol. Une fois que vos hanches sont hautes, continuez à ramener votre poitrine vers votre menton (et non l’inverse) et respirez ici pendant quelques instants.
Expirez et ramenez lentement le haut, puis le milieu et, enfin, le bas de la colonne vertébrale et les hanches vers le sol, en articulant chaque centimètre. Répétez la pose du pont trois à cinq fois.
Ces exercices tonifieront et soutiendront votre dos et, potentiellement, vous aideront à atténuer (ou à éviter) les maux de dos à l’avenir. Essayez-les seuls ou intégrez-les à votre routine d’entraînement régulière dans le cadre de votre échauffement ou de votre récupération.
