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5 étirements efficaces pour tout le corps lorsque vous manquez de temps

Vous avez terminé votre entraînement et vous devez courir jusqu’à votre prochain rendez-vous, ce qui ne vous laisse pratiquement pas le temps de vous étirer. Heureusement, il existe des étirements complets du corps simples mais efficaces que vous pouvez effectuer en moins de cinq minutes tout en bénéficiant de tous les avantages.

Les étirements sont importants, surtout après un entraînement intense. Il aide à améliorer la circulation sanguine, améliore également la récupération et réduit les douleurs. Lorsque vous manquez de temps, il est important d’apprendre quels étirements sont réellement sûrs au lieu de vous précipiter dans votre routine habituelle et de risquer de vous blesser. Voici cinq étirements incroyables à essayer après votre prochaine séance d’entraînement.

Sorties de chien vers le bas

L’un des meilleurs étirements de tout le corps que vous puissiez faire après tout type d’entraînement est une promenade de chien vers le bas.
en dehors. Commencez en position de planche, paumes sous vos épaules, et poussez vos hanches en diagonale vers l’arrière et vers le haut. Étendez vos jambes et sentez vos talons atteindre le sol.

Éloignez le sol de vous et abaissez vos épaules, créant de l’espace pour votre cou. Secouez la tête oui et non pour vous assurer qu’il n’y a pas de tension. Ensuite, commencez lentement à plier une jambe, puis l’autre, en alternant avec chaque inspiration et expiration. Gardez votre colonne vertébrale droite tout au long de chaque mouvement et suivez votre respiration tout en vous synchronisant. Essayez de faire 10 à 20 pas avec chaque jambe avant de quitter la pose.

Tapis de yoga

Runner’s Lunge à deux niveaux

Cet étirement dynamique est incroyable pour vos jambes et votre dos, mais améliore également la mobilité des hanches et ouvre votre poitrine et vos épaules. Placez vos paumes sur le tapis sous vos épaules et placez votre pied droit entre les deux. Étirez votre jambe gauche derrière vous, en remontant haut sur la plante de votre pied gauche.

Poussez le sol loin de vous et roulez vos épaules vers le haut et vers l’arrière. Sentez l’espace entre vos omoplates se dilater. Vous pouvez utiliser un bloc de yoga si vos mains ne touchent pas facilement le sol. Activez votre jambe arrière en serrant vos quadriceps, et vous sentirez simultanément l’étirement dans votre hanche droite, vos ischio-jambiers et votre mollet gauche.

Restez ici pendant trois à cinq longues respirations avant de laisser tomber votre genou gauche au sol pour effectuer un étirement plus profond. Poussez votre genou droit loin de vous. Si vous voulez aller plus loin, amenez légèrement votre pied droit sur le côté, permettant à votre hanche de s’ouvrir et de s’étirer encore plus. Restez ici pendant trois à cinq in- et expirez avant de tout répéter de l’autre côté.

Chien ascendant à chien descendant

Les salutations au soleil du yoga font travailler tout le corps, en se concentrant sur votre colonne vertébrale mais en étirant, en gros, chaque muscle en cours de route.

Commencez en position de planche, activez votre cœur, puis éloignez le tapis de vous. Assurez-vous de garder vos hanches alignées, ne les laissant pas tomber ou monter. Activez vos quadriceps et sentez la plante de vos pieds s’enfoncer dans le sol.

À partir de là, inspirez et expirez en pliant les coudes et en position de pompes. Lors de votre prochaine inspiration, poussez vos hanches vers l’avant et laissez votre torse passer entre vos bras. Regardez vers le haut, alors que vous ouvrez vos épaules et votre poitrine.

Sur votre expiration, sortez de votre backbend et soulevez vos hanches pour entrer dans un chien vers le bas. C’est un excellent étirement pour votre colonne vertébrale, car elle se déplace dans tous les plans, créant un espace entre chaque vertèbre.

Bandes de résistance

Étirement latéral du corps

Comme tout autre groupe musculaire, ceux de vos côtés ont également besoin de bons étirements. Cet exercice peut vous aider à utiliser la puissance de vos jambes pour étirer le haut de votre corps.

Commencez en position agenouillée et étirez votre jambe gauche sur le côté. Levez vos bras et attrapez votre poignet droit avec votre paume gauche. Inspirez et tirez votre bras droit tout en vous penchant vers votre jambe gauche.

Vous sentirez l’étirement sur tout le côté droit de votre corps, de la bande iliotibiale (IT), qui s’étend de l’extérieur de votre hanche à l’extérieur de votre cuisse et de votre genou jusqu’au haut de votre tibia, jusqu’à vos obliques et la poitrine. Restez ici pendant quelques respirations complètes, puis revenez au centre. Ensuite, répétez de l’autre côté.

Sangle de yoga

Twists assis

Les torsions sont un mouvement de récupération puissant car elles envoient du sang neuf dans le corps, ce qui fournit de l’oxygène à vos cellules. La version assise est généralement la plus efficace, car elle vous donne plus de contrôle, quelle que soit la flexibilité de votre colonne vertébrale.

Commencez en position assise, les jambes tendues devant vous. Pliez votre genou droit et attrapez-le avec votre main gauche en le croisant sur votre corps. Placez votre pied juste à côté de l’extérieur de votre cuisse.

Ensuite, placez votre main droite derrière vos ischions. Inspirez et tournez lentement la tête vers le mur derrière vous. Éloignez le sol de vous et utilisez-le comme levier pour redresser votre colonne vertébrale.

À chaque inspiration, essayez de grandir de vos ischions au sommet de votre tête. À chaque expiration, essayez d’aller un peu plus loin dans la torsion. Maintenez la position pendant trois à cinq longues inspirations et expirations avant de tout répéter de l’autre côté.


Les étirements font partie de ces choses que les gens ont tendance à ignorer s’ils sont pressés. Cependant, il aide votre récupération musculaire après une séance d’entraînement afin qu’ils restent optimisés et en bonne santé. Il renforce également vos articulations et vos tendons. Si vous ajoutez ces cinq étirements à la fin de votre routine, vous pouvez être sûr que vos muscles auront toujours un bon temps de recharge.

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