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Les applications de médias sociaux utilisent des algorithmes qui essaient de nous nourrir davantage du type de contenu que nous avons déjà consommé, pour nous garder sur eux aussi longtemps que possible. Malheureusement, cela signifie que si vous lisez une nouvelle ou une publication déprimante, vous verrez probablement un autre pop-up.

Avant de vous en rendre compte, vous avez perdu des heures à faire défiler les poteaux les plus déprimants, vous provoquant de l'anxiété et du stress dans un phénomène connu sous le nom de Doomscrolling. Si vous êtes coincé dans un cycle de concours de condamnation, il y a des choses que vous pouvez essayer de vous aider à vous arrêter.

Sommaire

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Définir les limites de temps d'écran

Apple a des outils intégrés que vous pouvez utiliser pour vous aider à arrêter le concours. L'une des plus utiles est la fonction de temps d'écran, qui vous permet de limiter la durée de la durée de différentes applications ou catégories d'applications. Par exemple, vous pouvez définir une limite de temps d'écran de 30 minutes pour toutes les applications de réseautage social.

Une fois que vous avez atteint la limite, l'application est masquée par une notification à écran complet. Vous pouvez ensuite fermer l'application ou opter pour ignorer la limite pendant 15 minutes ou pour le reste de la journée. Résister à la tentation de le faire peut être difficile, mais les rappels répétés si vous prolongez votre limite peuvent vous culpabiliser.

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Utiliser des applications dédiées

En plus des outils d'Apple, il existe des applications tierces que vous pouvez utiliser pour vous aider à limiter votre habitude de condamnation. Ces applications sont destinées à vous empêcher d'ouvrir vos applications sur les réseaux sociaux pour un seul coup de destin, et ils peuvent être très efficaces.

La forêt est une application dans laquelle vous plantez des arbres virtuels. Si vous quittez l'application avant que votre temps ne soit écoulé, votre arbre mourra. Provoquer la mort d'un arbre virtuel peut étonnamment être un motivateur efficace pour arrêter le décollage.

Rester concentré est une autre application utile qui peut bloquer des applications et des sites Web spécifiques et vous aider à arrêter de faire défiler. Il comprend même un mode strict qui vous oblige à scanner un code QR ou à entrer un texte aléatoire avant de pouvoir déverrouiller vos applications de médias sociaux, ce qui en fait un excellent choix si votre volonté est faible.

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Désactiver les notifications de l'application

Un moyen simple mais efficace de réduire votre condamnation est de désactiver les notifications pour les applications incriminées. Il suffit d'une notification pour sortir d'une application de médias sociaux, et avant de le savoir, vous avez perdu encore deux heures de votre vie.

Essayez de désactiver les notifications de toutes les applications que vous utilisez pour le concours. Les notifications sont rarement importantes, et vous pouvez constater que vous commencez à utiliser ces applications beaucoup moins une fois que vous ne vous souvenez pas constamment qu'elles existent.

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Créer un mode de mise au point pour bloquer ou masquer des applications spécifiques

Les modes de mise au point sur votre iPhone peuvent être très utiles pour lutter contre l'envie de faire ducroll. Vous pouvez créer un écran d'accueil personnalisé à afficher lorsqu'un mode de mise au point est actif, ce qui vous permet de masquer toutes les applications qui causent le problème. Par exemple, j'ai un focus de travail qui affiche uniquement mon calendrier avec quatre autres applications, afin que je ne sois pas tenté d'ouvrir rapidement Reddit pour voir ce qui se passe dans le monde.

Vous pouvez même définir vos modes de mise au point pour activer un horaire, afin que vous puissiez masquer toutes vos applications de médias sociaux au moment où vous êtes le plus susceptible d'être distrait par eux. Vous pouvez également remplacer les applications de médias sociaux sur votre écran d'accueil par une option plus saine, comme une application de méditation ou de journalisation.

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Utilisez la mesure des gris comme rappel visuel

Votre iPhone dispose d'une fonction d'accessibilité qui peut changer votre iPhone de la couleur à la mesure des gris. Vous pouvez créer un raccourci qui allume le filtre de couleur chaque fois que vous activez un mode de mise au point spécifique. J'ai une mise au point personnalisée appelée Family Time qui supprime la plupart des applications de mon écran d'accueil, et lorsque je l'allume, le raccourci tourne également sur le filtre à gris.

L'écran noir et blanc rend la décroche de votre téléphone beaucoup moins attrayant, et voir les couleurs gris est un rappel clair que vous devriez passer du temps avec votre famille, ne pas le gaspiller sur votre téléphone.

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Vous réprimandez en utilisant un raccourci

C'est une astuce vraiment utile si vous avez du mal à arrêter le concours. Vous pouvez créer un raccourci qui vous appellera de manière audible pour votre comportement pathétique chaque fois que vous ouvrez une application de médias sociaux. Si vous parvenez à passer à travers l'embarras d'être appelé lorsque vous ouvrez une application, vous pouvez le configurer pour continuer à vous appeler toutes les cinq minutes jusqu'à ce que vous quittez l'application offensée.

J'ai trouvé que cela fonctionnait très bien. Je pourrais normalement être tenté de décrocher mon téléphone et de le faire défiler tout en regardant une émission de télévision avec ma femme le soir, me faisant manquer les points les plus fins de l'intrigue. Maintenant, je ne peux plus le faire sans un message embarrassant en plein essor de mon téléphone à plein volume. C'est juste assez pour me faire arrêter de le faire.

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Supprimer les applications que vous ne pouvez pas laisser seule

Si vous avez essayé tout ce qui précède et que vous ne pouvez toujours pas vous arrêter de faire du concours, vous voudrez peut-être prendre des mesures plus drastiques. Une solution évidente consiste à supprimer les applications de médias sociaux de votre téléphone.

Vous pouvez toujours accéder aux sites via le navigateur de votre téléphone, mais il y a plus d'efforts à le faire que de simplement appuyer sur l'icône de l'application et de se lancer directement dans une session Doomscrolling. L'ajout d'un peu plus de friction à la façon dont vous accédez aux médias sociaux peut être suffisant pour vous empêcher de le faire tout le temps.

Si vous constatez que même si vous avez supprimé les applications, vous passez toujours du temps à faire défiler X dans votre navigateur, vous voudrez peut-être considérer l'option nucléaire. X est l'une des nombreuses applications de médias sociaux qui vous donnent un accès très limité sans compte. D'autres applications telles que Facebook, Instagram, Tiktok et plus encore ont tous des limitations importantes jusqu'à ce que vous vous connectez.

Si vous supprimez ces comptes, vous ne pouvez pas accéder au contenu en premier lieu, vous permettant complètement de quitter les médias sociaux. Vous manquez d'autres avantages, tels que Facebook vous rappelant que c'est l'anniversaire de quelqu'un, mais que vous devez évaluer si les avantages que vous obtenez des médias sociaux valent le stress et la misère que le concours peut apporter.

Je commence souvent à faire du décrochage de l'ennui, et avant que je le sache, les algorithmes m'ont accroché. Le problème est que plus je le fais, plus je veux le faire, en utilisant même les plus petites opportunités de regarder rapidement mon téléphone.

Vous êtes beaucoup moins susceptible de le faire si vous avez quelque chose de plus intéressant à faire à la place. Trouver des habitudes alternatives, telles que la lecture d'un livre, des jeux ou faire des mots croisés, peut vous empêcher de décrocher continuellement votre téléphone. Tout ce qui vous distrait suffisamment pour vous faire oublier que votre téléphone peut être tout ce qu'il faut pour arrêter le cycle de condamnation.

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Rangez votre téléphone

Presque tous ce qui précède sont des solutions à la condamnation qui nécessitent toujours l'utilisation d'un téléphone. Cependant, votre téléphone est la source du problème. Vous ne pouvez pas condamner si vous n'avez pas votre téléphone avec vous.

Essayez simplement de ranger votre téléphone, idéalement quelque part qui nécessite des efforts pour y arriver. Si vous regardez la télévision dans la soirée le soir, par exemple, mettez votre téléphone dans la chambre afin que si vous voulez condamner, vous devrez aller l'obtenir.

Il est difficile de surmonter le sentiment de FOMO, mais vous constaterez généralement que rien de désastreux ne s'est produit parce que vous n'avez pas décroché votre téléphone depuis quelques heures.

Le décragage peut être addictif et même si cela semble incroyablement important pendant que vous le faites, à la fin d'une longue session de condamnation, vous aurez généralement l'impression d'avoir perdu des heures précieuses de votre vie. Il y a beaucoup d'autres choses que vous pourriez faire avec votre temps qui n'aura pas un impact aussi négatif sur votre santé mentale. Cela peut prendre des efforts pour briser le cycle, mais une fois que vous l'avez géré, vous découvrirez peut-être que vous vous sentez beaucoup mieux pour cela.