Que devriez-vous manger après une séance d’entraînement ?

Point de vue : vous venez de terminer un entraînement génial et vous êtes prêt pour votre ravitaillement en carburant. Qu’est-ce que tu fais? Une barre protéinée, un smoothie aux fruits, un sandwich ou un toast à l’avocat ? Et est-ce vraiment important ? Voici tout ce que vous devez savoir sur les repas post-entraînement.

Que se passe-t-il pendant un entraînement ?

Selon le type d’entraînement que vous faites et votre repas avant l’entraînement, votre corps utilise du glucose ou des cétones. Le glucose, ou les sucres simples, provient des glucides que vous avez stockés dans vos muscles et votre foie, et les cétones sont des sous-produits de la graisse une fois que votre corps n’a plus de glucose avec lequel travailler.

Certaines personnes disent qu’elles ne peuvent pas performer à jeun, donc leurs entraînements sont alimentés par n’importe quel repas qu’elles ont pris avant de transpirer, tandis que d’autres préfèrent sauter le petit-déjeuner et faire en sorte que leur corps utilise tout ce qu’ils ont en stock pour améliorer leurs performances.

Bien qu’il n’y ait pas de consensus sur lequel est le meilleur, il semble que chaque personne doive le découvrir par elle-même et choisir de chronométrer son régime alimentaire et ses entraînements afin qu’il corresponde le mieux à ses objectifs de forme physique et de performance.

Le rôle des protéines après l’entraînement

Shakes protéinés, barres protéinées, repas riches en œufs et en protéines animales – ce sont tous les standards d’un soi-disant « régime bro » qui définit le régime alimentaire d’un culturiste. Pour ceux qui veulent développer leurs muscles et brûler les graisses, les régimes riches en protéines se sont avérés les plus efficaces, et les études montrent les meilleurs résultats lorsqu’ils sont consommés en une heure ou deux, de préférence à partir de sources d’aliments entiers.

L’exercice, en particulier l’entraînement en résistance, provoque des déchirures musculaires microscopiques et un stress qui stimule la croissance et améliore la force. Une fois décomposées en acides aminés, les protéines aident à réparer ces fibres musculaires endommagées et renforcent leurs liens, les aidant à grossir. Ces acides aminés aident également à la récupération musculaire et vous permettent de vous entraîner plus fort et plus puissamment chaque fois que vous prenez une série d’haltères.

Chaque personne a des besoins en protéines différents et comme l’un des macronutriments les plus importants de notre alimentation, il est crucial de suivre nos recommandations quotidiennes. La quantité de protéines dont vous avez besoin par jour dépend de divers facteurs, et les directives diététiques recommandées actuelles ne mentionnent que 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, ce qui, selon les experts, n’est même pas suffisant, surtout si vous travaillez. en dehors.

C’est pourquoi un repas riche en protéines est un choix populaire après l’entraînement, surtout si votre objectif est de développer vos muscles et de brûler les graisses. Les bonnes sources de protéines comprennent le poisson, la viande, les œufs, les produits laitiers, les noix, les haricots et les produits à base de protéines comme les poudres de protéines, les barres, les biscuits, etc.

Quel est le problème avec les glucides ?

Post-entraînement riche en glucides ou faible en glucides ? Qu’est-ce qui est mieux? Après un entraînement difficile, surtout s’il était axé sur l’endurance, vous avez très probablement épuisé votre réserve de glycogène. Cela signifie qu’il ne reste plus de glucose dans le réservoir et si vous deviez augmenter votre effort, votre corps devra soit créer plus de glucose en décomposant les protéines de votre corps, soit en activant les cétones et en brûlant les graisses stockées.

Ce dernier est préféré, pour des raisons évidentes, et c’est pourquoi de nombreuses personnes choisissent le régime pauvre en glucides afin de stimuler leur corps à commencer à utiliser les graisses comme carburant. Cela fonctionne bien pour tous ceux qui essaient de perdre du poids, de brûler des graisses ou de réduire leur apport en glucides pour des raisons de santé.

D’autre part, il y a des personnes dont le corps a besoin d’une plus grande quantité de glucides afin d’augmenter leurs performances et leurs efforts quotidiens. C’est pourquoi un repas post-entraînement riche en glucides est généralement le plus populaire auprès des athlètes d’endurance afin qu’ils reconstituent leurs réserves de glycogène et aient suffisamment d’énergie dans le réservoir pour courir encore 15 miles le jour suivant.

Les excellentes options de glucides comprennent le pain et les pâtes à grains entiers, l’avoine, le riz, le quinoa et une variété de fruits et de légumes. Ce qui fonctionnera pour vous et votre digestion dépend de votre santé intestinale et de votre capacité à décomposer certains types de glucides. Si vous êtes quelqu’un qui a vraiment besoin de glucides pour prospérer, faites une petite expérience sur vous-même et voyez ce qui vous convient le mieux pour vous sentir et performer au mieux.

Les graisses sont-elles la voie à suivre ?

Le dernier groupe important de macronutriments sont les graisses saines. Lorsqu’on parle de repas post-entraînement, ils semblent généralement être oubliés, même si leur rôle dans le corps humain est extrêmement important. Qu’il s’agisse d’aider à équilibrer vos hormones et d’améliorer l’absorption des nutriments, de favoriser une signalisation cellulaire efficace et d’améliorer votre cognition, les graisses saines ne doivent pas être négligées, même après une séance d’entraînement.

Certaines études montrent comment l’inclusion de graisses saines dans votre repas post-entraînement, en particulier si elles sont associées à des protéines, peut favoriser la croissance et la réparation musculaires. De plus, certaines vitamines et minéraux importants comme les vitamines D, A, E et K sont liposolubles, ce qui signifie qu’ils ont besoin de graisses pour être correctement absorbés par votre corps. L’exercice vous épuise de certains micronutriments importants et il est important de les reconstituer pour prévenir les carences.

Certaines des meilleures sources de graisses saines comprennent l’huile d’olive, l’avocat, les noix et les graines et les poissons gras.

Le verdict

Le meilleur repas post-entraînement pour vous et vos objectifs de mise en forme dépendra de plusieurs facteurs. Pour la plupart des gens, un repas équilibré composé de protéines légèrement plus élevées et de quantités égales de glucides et de graisses sera probablement un bon choix. Pourtant, si vous essayez de perdre de la graisse et de développer vos muscles, vous voudrez probablement consommer plus de protéines et moins de glucides, et si vous vous entraînez pour un marathon, vous voudrez peut-être ajouter une tranche de pain supplémentaire à votre prochain repas post-entraînement.

En fin de compte, il n’y a pas de repas post-entraînement parfait qui conviendra à tout le monde. Il s’agit d’essais et d’erreurs et de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.

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