J’ai guéri la douleur à l’épaule de ma souris avec un nouveau clavier

Pendant des années, j’ai eu mal à l’épaule après de longues heures passées devant l’ordinateur, mais j’ai résolu le problème en changeant de clavier. Cela a fonctionné pour moi, et j’espère que cela fonctionnera pour vous aussi.

Qu’est-ce que la douleur « à l’épaule de la souris » ?

Lorsque les gens pensent aux blessures au travail, ils pensent généralement aux blessures graves comme les blessures graves causées par un accident avec des machines ou autres. Mais pour de nombreuses personnes dont le travail implique de faire de petits mouvements encore et encore, les blessures prennent plus souvent la forme de lésions de stress répétitives (RSI).

Vous vous retrouvez avec une douleur à l’épaule non pas parce que vous avez fait sauter votre coiffe des rotateurs, mais parce que vous aviez une mauvaise posture et une mauvaise ergonomie à votre poste de travail. Et même lorsque vous faites de votre mieux pour faire attention à l’ergonomie, vous vous retrouvez parfois avec un problème sur les mains.

C’est la situation dans laquelle je me suis retrouvé avec une douleur lancinante et persistante à l’épaule, un type de douleur que j’ai découvert plus tard s’appelle « l’épaule de la souris » en raison de la façon dont l’utilisation prolongée et mal optimisée de la souris entraîne la douleur.

Bien que la douleur ait tendance à être multiforme – les gens ressentent tout, d’une sensation de coup de couteau dans la boule de l’épaule à une tension générale et une sensibilité dans l’épaule dans son ensemble à une raideur de la nuque et des maux de tête – c’est la douleur lancinante qui fait généralement ressentir à la plupart des gens « quelque chose ». a mal à mon épaule.

Cette douleur lancinante à l’avant de l’épaule qui semble provenir juste sous le deltoïde antérieur est généralement causée par une irritation du tendon du biceps. Ce n’est pas le deltoïde qui fait mal dans ce cas, c’est le haut du biceps et le tendon associé qui passe sous le deltoïde.

Bien qu’il existe une variété de facteurs qui peuvent contribuer à l’épaule de la souris, y compris la hauteur ou la hauteur de votre bureau (ou plateau de clavier) par rapport à votre corps, combien de temps (et avec quelle activité) vous utilisez votre souris par jour, etc. il y a un facteur très négligé sur lequel il m’a fallu beaucoup trop de temps pour me concentrer.

Bien que je ne puisse pas promettre que ce qui a fonctionné pour moi fonctionnera pour vous, j’espère sincèrement que de nombreuses personnes lisant cet article trouveront un soulagement pour leur douleur à l’épaule induite par l’ordinateur de la même manière que moi.

Pourquoi ce clavier commun provoque des douleurs à l’épaule

Au fil des ans, j’ai apporté divers ajustements à l’ergonomie de mon poste de travail dans le but d’atténuer ce qui me causait des douleurs à l’épaule.

Tout d’abord, je suis passé d’une souris ordinaire à une souris trackball qui, en fait, a aidé à réduire la douleur. En bougeant moins ma main, mon bras et mon épaule – avec un trackball, la souris est immobile et vous bougez simplement votre pouce ou vos doigts – le degré d’irritation de l’épaule a diminué.

Il existe de nombreuses excellentes souris ergonomiques sur le marché, mais je suis un adepte de longue date de la gamme de souris à boule de commande Logitech comme la Logitech MX Ergo.

Après cela, j’ai ajouté un plateau de clavier réglable pour pouvoir taper et utiliser la souris avec une inclinaison négative pour soulager la pression sur mes poignets (et j’espère aussi sur mon épaule). Encore une fois, cela a aidé (c’était génial pour mes poignets !), Mais cela a simplement réduit un peu la douleur.

J’ai même mélangé une chaise Steelcase Leap vraiment confortable et réglable pour m’assurer que mes bras étaient soutenus à la bonne hauteur. La chaise s’est avérée être la chaise de bureau la plus confortable que j’aie jamais possédée et m’a aidé à bien des égards, mais ce n’était pas la solution miracle pour le problème des épaules.

Puis un jour, presque entièrement par accident, je suis tombé sur une façon sans douleur d’utiliser la souris. J’avais cogné le clavier sur le côté gauche (je suis droitier) et la souris était plus proche de la ligne médiane de mon corps. J’ai réalisé qu’il n’y avait pas de douleur dans mon épaule. C’était toujours douloureux, mais c’était une douleur résiduelle et non une nouvelle irritation due à l’utilisation de la souris à ce moment-là.

Le seul problème était, maintenant, que le clavier était si désespérément décentré qu’il n’y avait aucun moyen pour moi d’utiliser la souris dans l’endroit le moins douloureux et de taper sur le clavier sans contorsionner mon corps d’une manière qui allait juste causer de nouveaux douleur ailleurs.

Le clavier que j’avais – le même clavier que des millions de personnes dans le monde – est ce qu’on appelle un clavier d’ordinateur « pleine taille », « 100% » ou « 104 touches ». Les claviers pleine taille ont l’ensemble standard de lettres, de chiffres et de touches de base, ainsi que la touche d’accueil et le groupe de flèches, puis un pavé numérique complet de type calculatrice à la fin. Les claviers géants sont le format standard depuis plus de quarante ans.

L’approche tout-et-l’évier de cuisine conduit à une largeur de planche d’environ 18 pouces. La distance entre le centre du placement des doigts de la rangée d’origine (l’écart entre la touche G et la touche H) et le bord de la planche finit par être d’environ 13 pouces.

Avec ces distances, pratiquement, le plus proche qu’une personne utilisant un clavier standard à 104 touches du pavé numérique droit peut amener sa souris droite au centre du clavier est d’environ 16 à 20 pouces selon qu’elle a utilisé un trackball ou une souris standard et l’espace dont ils ont besoin pour l’utiliser.

En conséquence, la plupart des personnes utilisant un si grand clavier sont obligées d’écarter leur bras de l’axe central de leur corps d’environ 10 à 15 degrés. Cela ne semble pas beaucoup, mais l’angle idéal serait de zéro degré hors de l’alignement, avec votre bras positionné dans une position neutre à 90 degrés par rapport au plan de votre torse. Plus vous éloignez votre bras de la ligne médiane, plus vous ressentez de pression et d’inconfort dans votre épaule lorsque vous utilisez la souris.

Ainsi, des millions de personnes dans le monde utilisent une configuration de clavier qui les oblige à tenir leur bras à un angle légèrement trop étendu, ce qui augmente considérablement leurs risques de blessures et de douleurs liées à l’ordinateur.

Passer à une carte Tenkeyless a banni ma douleur

Nous avons parlé de ce qui cause l’épaule de la souris. Nous avons parlé de la façon dont la majorité des gens dans le monde, y compris moi-même, depuis de nombreuses années, utilisent un clavier très large qui n’est pas ergonomique. Quelle est la solution ?

La solution consiste à abandonner le pavé numérique et à remplacer votre encombrant clavier pleine taille à 104 touches par un modèle raccourci, appelé clavier sans touches ou clavier à 87 touches.

Un clavier sans touches fait 80% de la largeur d’un clavier à 104 touches et a essentiellement la même conception à tous égards, à l’exception du pavé numérique manquant. Laisser tomber le pavé numérique réduit la longueur du tableau d’environ 4 pouces et vous permet de tirer la souris plus fermement. Tirer la souris plus fort soulage la tension sur votre épaule.

Cela semble trop beau pour être vrai, mais après des années de la même douleur persistante à l’épaule lorsque je suis passé d’un clavier pleine grandeur à un clavier sans clé, ma douleur a disparu.

Je n’ai pas suivi de thérapie physique, fait d’étirements ou d’exercices fantaisistes, ou quoi que ce soit au-delà du passage à un clavier qui m’a permis de déplacer ma souris trackball plus étroitement et de réduire l’angle d’extension de ces 10-15 degrés à plus comme 0- 3 degrés. Ce qui m’a le plus choqué, c’est que la douleur s’est résorbée presque immédiatement. Quelques jours après avoir fait l’ajustement, il est parti et n’est jamais revenu.

Maintenant, alors que j’ai passé toutes ces années à taper sur un clavier à code WASD, vous n’avez pas à débourser plus de 150 $ pour un clavier sans clé, même si je n’ai que de bonnes choses à dire sur le code.

Il existe de nombreux claviers mécaniques sans clé à un prix très raisonnable sur le marché pour moins de 100 $, comme le HyperX Alloy Origins ou le Redragon K552 incroyablement économique. Je n’aurais jamais pensé qu’un clavier mécanique de moins de 40 $ en vaudrait la peine, mais le K522 est d’un excellent rapport qualité-prix.

À ce stade, vous ne pouviez pas me payer pour revenir à l’utilisation d’une planche pleine grandeur. Si j’avais vraiment besoin d’un pavé numérique, je préférerais en acheter un détachable et apprendre à l’utiliser avec ma main gauche plutôt que de recommencer à avoir des douleurs persistantes à l’épaule. Et j’espère qu’après avoir lu ceci, vous donnerez une chance aux claviers sans clé et profiterez également de la même expérience sans douleur à l’épaule.