5 posizioni yoga che possono alleviare il dolore sciatico
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5 posizioni yoga che possono alleviare il dolore sciatico

Se hai un dolore bruciante, paralizzante (e fastidioso) che inizia nella parte bassa della schiena e arriva fino al tallone, si chiama dolore sciatico. Ecco alcuni tratti che possono aiutarti.

La prima cosa che dovresti fare, ovviamente, è consultare il tuo medico. Mentre lui o lei lavora per scoprire la causa principale, tuttavia, ci sono posizioni yoga che potrebbero alleviare parte di quella tensione.

Prende il nome dal nervo sciatico infiammato, il dolore sciatico può avere molte cause, motivo per cui è così importante consultare il medico per determinare esattamente cosa lo sta causando. Nel frattempo, tuttavia, alcune posizioni yoga potrebbero farti passare la giornata.

Tieni presente che queste pose dovrebbero essere eseguite molto delicatamente. Ascolta il tuo corpo e usa il respiro per rilasciare i muscoli tesi attorno al nervo sciatico. Se senti che il dolore peggiora in qualsiasi momento, fai un passo indietro o evita del tutto questo esercizio.

Il corpo di ognuno è diverso ed è importante "non fare del male" e rispettare come ci si sente in una determinata situazione.

Posizione dal ginocchio al petto

Una donna sdraiata supina su una stuoia di yoga che abbraccia un ginocchio al petto.

A partire dalla posa più semplice, il ginocchio al petto può essere facilmente eseguito nel tuo letto. In realtà è un ottimo modo per iniziare la giornata, perché il dolore sciatico tende ad essere il peggiore subito dopo il risveglio.

Sdraiato sulla schiena, fai respiri lunghi e profondi, quindi piega lentamente un ginocchio. Avvolgi le dita attorno allo stinco e porta il ginocchio al petto. Lascia l'altra gamba rilassata e dritta, senza forza o tensione.

Respira e usa le tue ispirazioni per creare spazio tra le tue vertebre. Mentre espiri, prova ad avvicinare il ginocchio al petto. Il tuo corpo può essere molto rigido al mattino, quindi non forzarlo. Presta attenzione al tuo respiro e senti la parte bassa della schiena allungarsi lentamente. Dopo 10-XNUMX lunghi cicli di respirazione, rilascia delicatamente la gamba e ripeti dall'altro lato.

Dopo aver eseguito entrambe le gambe, porta entrambe le ginocchia al petto e stringile forte. Dondola delicatamente da un lato all'altro per massaggiare la colonna vertebrale e i muscoli circostanti.

Prima di alzarti dal letto, rotola su un fianco e, tenendo le ginocchia vicine al petto, usa le mani per alzarti lentamente in posizione seduta. Appoggia entrambi i piedi sul pavimento contemporaneamente.

Posa felice del bambino

Una donna che fa la posa felice di yoga del bambino su una stuoia.

Prende il nome dalla posa preferita di ogni bambino, questa scioglie la tensione nella parte bassa della schiena e nei fianchi in modo molto efficace. Fa sì che due potenti forze opposte lavorino insieme e creino l'ambiente perfetto per la tua colonna vertebrale.

Sdraiati sulla schiena e avvicina le ginocchia, afferrandole con una mano, quindi separale su entrambi i lati del busto. Rimani qui per un momento, poi manda il coccige al tappeto.

Senti l'estensione della colonna vertebrale dal collo alla sommità della testa. Dovresti sentire come se qualcuno ti stesse tenendo il collo, allungandolo delicatamente e decomprimendo la colonna vertebrale.

Afferra i piedi dall'interno o dall'esterno e calcia le mani tirando contemporaneamente i piedi verso di te. Questa è l'azione a doppia forza che aiuta la parte bassa della schiena a rilasciare e allungarsi verso il materassino. L'obiettivo è, alla fine, di appoggiare la schiena sul tappeto.

Respira nella posa e continua a calciare e tirare, estendendo la colonna vertebrale e piegando le ginocchia. Questo aprirà i fianchi e rilasserà i glutei allo stesso tempo.

Tutto ciò aiuterà a rilasciare la tensione e ad aumentare il flusso sanguigno nell'area, che porta ossigeno fresco ed elimina le tossine.

posa del ponte

Una donna che fa una posa di ponte su un ponte di legno all'aperto.

L'incredibile meccanica del corpo funziona in modi misteriosi. Ad esempio, creare tensione in un'area del corpo provoca rilassamento in un'altra. Questo è ciò che rende il bridgework uno dei migliori per ridurre il dolore sciatico e aiutarti a gestire la tua condizione.

Sdraiati sul tappetino e piega le ginocchia, avvicinando i piedi alle ossa del sedile per quanto il tuo corpo lo consente. Separali in modo che siano alla larghezza dei fianchi, quindi premi con decisione sul pavimento. Sentirai attivarsi la parte posteriore delle gambe.

Metti le braccia lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso, quindi rilassa le spalle il più lontano possibile dalle orecchie. Questo crea spazio per il tuo collo.

Inspira e solleva i fianchi, premendo i palmi delle mani e i piedi sul pavimento e usandoli come leva. Continua a sollevare i fianchi e porta il petto verso il mento (e non nell'altra direzione). Rilassa i glutei e lascia che la parte bassa della schiena si decomprima e si allunghi.

Puoi restare qui o andare oltre e aprire le spalle. Per fare questo, metti le mani sotto il tuo corpo e intreccia le dita. Premi le mani sul tappetino mentre apri il petto e consenti ai fianchi di allungarsi ancora più in alto.

Assicurati che le ginocchia rimangano parallele e alla larghezza dei fianchi, solleva i talloni se senti che la parte bassa della schiena non sta ottenendo il massimo rilascio. Usa il respiro per guidarti più in profondità nella posa e tonificare i muscoli della colonna vertebrale, inviando ossigeno fresco a ogni cellula del tuo corpo.

Esci lentamente dalla posa riportando le braccia lungo i fianchi, abbassando i talloni se li hai sollevati. Abbassa delicatamente l'intero busto sul pavimento, vertebra dopo vertebra, dalla parte superiore della schiena ai fianchi. Una volta tornati nella posizione di partenza, avvicina le ginocchia e abbracciale.

Piega frontale in piedi

Una donna che fa una posa di yoga piegata in avanti con un blocco di yoga.

Indipendentemente dal tuo livello di flessibilità, i piegamenti in piedi in avanti sono fantastici per allungare la colonna vertebrale. Rilascerà la tensione dai tuoi muscoli mentre usi la gravità per creare naturalmente lo spazio dove il tuo corpo ne ha bisogno.

Si consiglia di piegare le ginocchia, anche se si può facilmente toccare il suolo, perché si vuole evitare di affaticare i muscoli posteriori della coscia.

Inizia in una posizione eretta solida con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, quindi piegati delicatamente in avanti, rilassando il busto sulle gambe. Piega le ginocchia quanto vuoi o quanto vuoi e lascia penzolare le braccia. Puoi anche usare un blocco da yoga se non riesci a piegarti fino in fondo al pavimento.

Puoi anche dondolarti da un lato all'altro o stare fermo e lasciare che la gravità allunghi la parte bassa della schiena senza forzare o lottare. Rimani qui tutto il tempo necessario, ma almeno cinque lunghi respiri. Quindi torna lentamente in posizione eretta, impilando ciascuna vertebra sopra l'altra.

posa del bambino

Una donna nella posa del bambino su un patio di cemento e una stuoia di yoga.

L'ultimo rilascio posteriore, Child's Pose è anche un incredibile apri hip. Per coloro che soffrono di dolore sciatico, questa posa può aiutare ad allentare la tensione in quella zona.

Inizia allargando le ginocchia ai bordi del tappetino, quindi abbassa il busto tra le cosce. Allunga le braccia davanti a te. Potrebbe essere necessario muovere un po' la parte superiore del corpo finché non trovi quel punto debole in cui il tuo corpo si rilassi completamente sul tappetino.

Allontana le spalle dalle orecchie e allunga le dita fino a quando la tua flessibilità lo consente, allungando l'intera colonna vertebrale. Usa le tue inspirazioni per allungare la colonna vertebrale e le tue espirazioni per affondare più a fondo nella posa.

Rimani qui per tutto il tempo che desideri, quindi ripeti questa posa tutte le volte che è necessario durante il giorno.


Il dolore alla sciatica non è qualcosa che dovresti ignorare o trascurare. Se lo fai, potrebbe progredire al punto da inibire le tue normali funzioni quotidiane. Tienilo sotto controllo consultando il tuo medico e praticando queste posizioni yoga ogni giorno: può aiutare anche più della tua sciatica!

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