5 Yoga-Posen, die Ischiasschmerzen lindern können
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5 Yoga-Posen, die Ischiasschmerzen lindern können

Wenn Sie einen brennenden, betäubenden (und lästigen) Schmerz haben, der im unteren Rücken beginnt und bis zur Ferse reicht, nennt man das Ischiasschmerzen. Hier sind einige Strecken, die Ihnen helfen können.

Das erste, was Sie tun sollten, ist natürlich, Ihren Arzt aufzusuchen. Während er oder sie daran arbeitet, die eigentliche Ursache aufzudecken, gibt es jedoch Yoga-Übungen, die etwas von dieser Anspannung lösen könnten.

Benannt nach dem entzündeten Ischiasnerv, können Ischiasschmerzen viele Ursachen haben, weshalb es so wichtig ist, dass Sie Ihren Arzt aufsuchen, um die genaue Ursache festzustellen. In der Zwischenzeit könnten Sie jedoch mit ein paar Yoga-Übungen durch den Tag kommen.

Denken Sie daran, dass diese Posen sehr sanft ausgeführt werden sollten. Hören Sie auf Ihren Körper und nutzen Sie Ihren Atem, um verspannte Muskeln um Ihren Ischiasnerv zu lösen. Wenn Sie spüren, dass der Schmerz zu irgendeinem Zeitpunkt schlimmer wird, treten Sie einen Schritt zurück oder vermeiden Sie diese Übung ganz.

Jeder Körper ist anders und es ist wichtig, „keinen Schaden anzurichten“ und zu respektieren, wie man sich in einer bestimmten Situation fühlt.

Knie-Brust-Haltung

Eine Frau, die auf dem Rücken auf einer Yogamatte liegt und ein Knie an ihre Brust drückt.

Beginnend mit der einfachsten Pose kann Knie zur Brust leicht in Ihrem Bett ausgeführt werden. Es ist eigentlich ein toller Start in den Tag, denn Ischiasschmerzen sind in der Regel direkt nach dem Aufwachen am schlimmsten.

Legen Sie sich auf den Rücken, atmen Sie lang und tief ein und beugen Sie dann langsam ein Knie. Legen Sie Ihre Finger um Ihr Schienbein und bringen Sie Ihr Knie an Ihre Brust. Lassen Sie das andere Bein entspannt und gerade, ohne Kraft oder Spannung.

Atme und nutze deine Inspirationen, um Raum zwischen deinen Wirbeln zu schaffen. Versuchen Sie beim Ausatmen, Ihr Knie näher an Ihre Brust zu bringen. Ihr Körper kann morgens sehr steif sein, also erzwingen Sie es nicht. Achten Sie auf Ihre Atmung und spüren Sie, wie sich Ihr unterer Rücken langsam dehnt. Lassen Sie Ihr Bein nach fünf bis zehn langen Atemzyklen sanft los und wiederholen Sie es auf der anderen Seite.

Nachdem Sie beide Beine ausgeführt haben, bringen Sie beide Knie an Ihre Brust und drücken Sie sie fest zusammen. Schaukeln Sie sanft von einer Seite zur anderen, um Ihre Wirbelsäule und die Muskeln um sie herum zu massieren.

Bevor Sie aus dem Bett aufstehen, rollen Sie sich auf die Seite und richten Sie sich langsam mit den Händen in eine sitzende Position auf, wobei Sie die Knie nahe an der Brust halten. Stellen Sie beide Füße gleichzeitig auf den Boden.

Glückliche Baby-Pose

Eine Frau, die die fröhliche Baby-Yoga-Pose auf einer Matte macht.

Benannt nach der Lieblingsstellung jedes Babys, löst diese sehr effektiv Verspannungen im unteren Rücken und in den Hüften. Es bewirkt, dass zwei starke gegensätzliche Kräfte zusammenarbeiten und die perfekte Umgebung für Ihre Wirbelsäule schaffen.

Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie Ihre Knie nach innen, greifen Sie sie mit einer Hand und trennen Sie sie dann auf beiden Seiten Ihres Oberkörpers. Bleiben Sie einen Moment hier und schicken Sie dann Ihr Steißbein auf die Matte.

Spüren Sie die Verlängerung Ihrer Wirbelsäule vom Nacken bis zum Scheitel. Sie sollten das Gefühl haben, dass jemand Ihren Hals hält, ihn sanft dehnt und Ihre Wirbelsäule entspannt.

Fassen Sie Ihre Füße von innen oder außen und treten Sie mit den Händen, während Sie gleichzeitig Ihre Füße zu sich ziehen. Dies ist die doppelte Kraftwirkung, die hilft, den unteren Rücken zu lösen und sich in Richtung der Matte zu dehnen. Das Ziel ist es schließlich, den Rücken flach auf der Matte abzustützen.

Atmen Sie in die Pose und treten und ziehen Sie weiter, strecken Sie Ihre Wirbelsäule und beugen Sie Ihre Knie. Dadurch werden Ihre Hüften geöffnet und gleichzeitig Ihre Gesäßmuskeln entspannt.

All dies hilft, Spannungen zu lösen und die Durchblutung des Bereichs zu erhöhen, wodurch frischer Sauerstoff zugeführt und Giftstoffe ausgespült werden.

Brücke darstellen

Eine Frau macht eine Bridge-Pose auf einem Holzdeck im Freien.

Die unglaubliche Mechanik des Körpers funktioniert auf mysteriöse Weise. Zum Beispiel führt das Erzeugen von Spannung in einem Körperbereich zu einer Entspannung in einem anderen. Dies macht Bridgework zu einem der besten Mittel, um Ischiasschmerzen zu lindern und Ihnen zu helfen, Ihren Zustand zu bewältigen.

Legen Sie sich auf Ihre Matte und beugen Sie Ihre Knie, bringen Sie Ihre Füße so nah an Ihre Sitzknochen, wie es Ihr Körper erlaubt. Trennen Sie sie so, dass sie hüftbreit auseinander stehen, und drücken Sie sie dann fest auf den Boden. Sie werden spüren, wie sich die Rückseite Ihrer Beine aktiviert.

Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten an Ihren Körper und entspannen Sie dann Ihre Schultern so weit wie möglich von Ihren Ohren entfernt. Das schafft Platz für deinen Nacken.

Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Hüften, drücken Sie Ihre Handflächen und Füße in den Boden und verwenden Sie sie als Hebel. Heben Sie weiterhin Ihre Hüften und bringen Sie Ihre Brust in Richtung Ihres Kinns (und nicht in die andere Richtung). Entspannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und lassen Sie Ihren unteren Rücken dekomprimieren und dehnen.

Du kannst hier bleiben oder weiter gehen und deine Schultern öffnen. Legen Sie dazu Ihre Hände unter Ihren Körper und verschränken Sie Ihre Finger. Drücken Sie Ihre Hände in die Matte, während Sie Ihre Brust öffnen, und lassen Sie Ihre Hüften noch höher strecken.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie parallel und hüftbreit auseinander bleiben, heben Sie Ihre Fersen an, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr unterer Rücken nicht die maximale Entspannung erhält. Nutze deinen Atem, um dich tiefer in die Pose zu führen und deine Wirbelsäulenmuskulatur zu straffen, indem du frischen Sauerstoff in jede Zelle deines Körpers schickst.

Kommen Sie langsam aus der Pose heraus, bringen Sie Ihre Arme zurück zu Ihren Seiten und senken Sie Ihre Fersen, wenn Sie sie angehoben haben. Senken Sie Ihren gesamten Oberkörper sanft auf den Boden ab, Wirbel für Wirbel, vom oberen Rücken bis zu den Hüften. Sobald Sie wieder in der Ausgangsposition sind, bringen Sie Ihre Knie nach innen und umarmen Sie sie.

Stehende Vorderfalte

Eine Frau macht eine Vorwärtsbeuge-Yoga-Pose mit einem Yoga-Block.

Unabhängig von Ihrer Flexibilität sind stehende Vorwärtsbeugen erstaunlich, um Ihre Wirbelsäule zu dehnen. Es löst Spannungen in Ihren Muskeln, während Sie die Schwerkraft nutzen, um auf natürliche Weise Raum zu schaffen, wo Ihr Körper ihn braucht.

Es wird empfohlen, die Knie zu beugen, auch wenn Sie den Boden leicht berühren können, da Sie Ihre Kniesehnen nicht belasten möchten.

Beginnen Sie in einer festen stehenden Position mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, lehnen Sie sich dann sanft nach vorne und entspannen Sie Ihren Oberkörper über Ihren Beinen. Beugen Sie Ihre Knie so weit, wie Sie es brauchen oder wollen, und lassen Sie Ihre Arme hängen. Du kannst auch einen Yogablock verwenden, wenn du dich nicht ganz bis zum Boden beugen kannst.

Sie können auch hin und her schaukeln oder stehen bleiben und einfach der Schwerkraft erlauben, Ihren unteren Rücken ohne Kraft oder Anstrengung zu dehnen. Bleibe hier so lange wie nötig, aber mindestens fünf lange Atemzüge. Kehren Sie dann langsam in eine stehende Position zurück und stapeln Sie jeden Wirbel übereinander.

Kind posieren

Eine Frau in Kinderpose auf einer Zementterrasse und einer Yogamatte.

Child's Pose ist die ultimative Rückenfreigabe und ein erstaunlicher Hüftöffner. Für diejenigen, die unter Ischiasschmerzen leiden, kann diese Pose helfen, die Verspannungen in diesem Bereich zu lösen.

Beginnen Sie damit, Ihre Knie weit auseinander zu den Rändern Ihrer Matte zu stellen, und senken Sie dann Ihren Oberkörper zwischen Ihre Oberschenkel. Strecke deine Arme lang vor dir aus. Möglicherweise müssen Sie Ihren Oberkörper ein wenig bewegen, bis Sie den idealen Punkt gefunden haben, an dem sich Ihr Körper auf Ihrer Matte vollständig entspannen kann.

Ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg und strecken Sie Ihre Finger so weit aus, wie es Ihre Flexibilität zulässt, und strecken Sie Ihre gesamte Wirbelsäule. Verwenden Sie Ihre Einatmung, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern, und Ihre Ausatmung, um tiefer in die Pose zu sinken.

Bleiben Sie so lange hier, wie Sie möchten, und wiederholen Sie diese Pose dann den ganzen Tag über so oft wie nötig.


Ischiasschmerzen sind nichts, was Sie ignorieren oder vernachlässigen sollten. Wenn Sie dies tun, kann es so weit kommen, dass Ihre normalen täglichen Funktionen gehemmt werden. Bringen Sie es unter Kontrolle, indem Sie Ihren Arzt aufsuchen und diese Yoga-Posen täglich praktizieren – es kann auch mehr als nur Ihrem Ischias helfen!

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