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Comment vérifier votre fitness cardio (VO2 Max) sur une Apple Watch

Votre Apple Watch peut afficher et classer votre condition cardiovasculaire en utilisant le «VO2 Max».

Premièrement, nous vous présenterons le «VO2 Max» et deuxièmement nous vous montrerons comment vérifier votre VO2 max et comment l’améliorer.

Quels sont les modèles Apple Watch pouvant vérifier votre VO2 Max ?

L’Apple Watch a pris du retard par rapport aux montres de sport (comme Garmins) dans la façon dont elle affiche votre niveau de fitness cardio. Avec la mise à jour watchOS 7.2 du 14 décembre 2020, l’Apple Watch peut désormais suivre votre VO2 max.

En fait, la montre était déjà capable de le faire depuis un certain temps, mais c’était une option cachée dans les applications de santé et de remise en forme. Cependant, avec la mise à jour, il est désormais à l’avant-plan. Vous pouvez voir comment vous vous situez par rapport aux autres personnes de votre âge et vous pouvez recevoir des notifications si votre forme cardiovasculaire est faible.

Comme beaucoup de fonctionnalités récentes de l’Apple Watch, celle-ci nécessite une Apple Watch Series 3 ou une version ultérieure. Cela signifie que l’Apple Watch SE en est capable. En revanche, l’Apple Watch Series 1 et Series 2, et l’Apple Watch d’origine, n’offriront pas cette fonctionnalité.

Qu’est-ce que le VO2 Max?

aperçu montrant le graphique VO2 max

La VO2 max est une mesure de capacité cardiovasculaire ou aérobie – c’est le type de condition physique que vous utilisez lorsque vous partez pour une longue course à pied, à vélo, lorsque vous sprintez ou plutôt lorsque vous soulevez des poids. Il est largement considéré comme un indicateur fort de votre santé physique globale ainsi qu’un facteur de votre état de santé à long terme.

Il est mesuré comme la quantité maximale (ou volume) d’oxygène que votre corps peut utiliser par minute pendant que vous vous entraînez. L’acronyme VO2 max est assez facile à décomposer: le «V» signifie le volume, le «O2» est le symbole chimique de l’oxygène et le «max» est bien évidement l’abréviation de maximum.

La VO2 max est une mesure très importante car plus votre corps utilise de l’oxygène, plus vous pouvez travailler vos muscles, ainsi vous pourrez courir plus vite, nager ou faire du vélo. (Vous pourrez également aller plus vite, sans travailler si dur. En réalité, le cœur des coureurs d’élite ne bat pas beaucoup plus vite que celui des athlètes moins compétents. Ils sont juste beaucoup plus doués pour utiliser l’oxygène et plus efficaces pour courir.).

VO2 max est presque toujours donné sous la forme d’un nombre compris entre environ 15 et 80, et plus vous être proche du 80 et plus c’est mieux. Il est mesuré en millilitres d’oxygène utilisé par kilogramme de poids corporel par minute d’exercice (mL / kg / min). Puisque la mesure est contrôlée par le poids corporel, elle est comparable entre différentes personnes.

Veuillez noter que votre VO2 max diminuera au cours de votre vie. En d’autres termes, plus vous êtes jeune et actif, plus votre VO2 sera naturellement élevé.

En outre, vous pouvez obtenir différents scores VO2 max pour différents exercices. Par exemple, une personne peut être un cycliste très doué et en même temps un coureur incompétent. Veuillez ne pas tenir compte du score que votre montre vous donne comme le facteur déterminant de votre santé globale. C’est seulement une indication qui peut vous aider.

Comment votre Apple Watch calcule la VO2 Max ?

La façon la plus précise de calculer votre VO2 max est de vous rendre dans un laboratoire et le calculer par un professionnel de la santé. De toute évidence, votre Apple Watch ne peut pas faire cela pour vous.

Cependant, votre fréquence cardiaque et la vitesse à laquelle vous marchez ou courez correspondent assez bien à votre VO2 max. C’est la base du Cooper Test, un test de course de 12 minutes que vous avez peut-être passé au lycée, et du test de marche Rockport.

Ainsi, au lieu de faire un test de fitness complet, votre Apple Watch suit votre fréquence cardiaque lorsque vous marchez, courez ou faites de la randonnée à l’extérieur et ensuite il fait un peu de calcul.

Comment configurer les niveaux de fitness cardio sur votre Apple Watch

Assurez-vous que votre iPhone est mis à jour au moins vers iOS 14.3 et que votre Apple Watch est mise à jour vers watchOS 7.2.

Ouvrez l’application «Santé» sur votre iPhone et appuyez sur «Examiner» sous «Liste de contrôle de la santé». Ensuite, sous « Niveaux de fitness cardio », appuyez sur « Configurer ».

examiner l'option de santé dans l'application de santéconfigurer l'option de niveaux de fitness cardo dans l'application de santé

N’oubliez pas de confirmer votre âge, votre poids, votre taille et d’autres détails, tels que les médicaments que vous prenez qui pourraient affecter votre forme cardio.

Vous aurez également un bref aperçu des facteurs qui peuvent abaisser votre niveau de forme physique et voir votre dernière VO2 max enregistrée – et comment elle se compare aux autres personnes de votre âge.

Vous pouvez également activer «Notification de faible cardio-fitness». Pour cela, appuyez simplement sur « Activer les notifications » et vous recevrez une notification tous les quatre mois, si et seulement votre condition cardio est inférieure à la moyenne.

confirmation des détails des niveaux de forme cardioactivation des notifications pour les faibles niveaux de forme physique

Remarque: Le calcul de la VO2 max de l’Apple Watch est uniquement possible pour les personnes âgés de plus de 20 ans et pour les valeurs VO2 comprises entre 14 et 60. Ainsi, si vous avez moins de 20 ans ou si vous êtes extrêmement en forme, la lecture peut ne pas être précise.

Comment afficher votre VO2 Max

Si vous souhaitez vérifier vos dernières mesures de VO2 max ou voir comment elles ont changé au fil du temps, ouvrez l’application « Santé », appuyez sur « Parcourir », puis sur « Coeur » et enfin sur « Cardio Fitness ».

sélection de l'option cœur dans l'application de santésélection de l'option de fitness cardio

Appuyez sur les onglets «D», «W», «M» ou «Y» pour afficher vos moyennes quotidiennes, hebdomadaires, mensuelles ou annuelles. Appuyez sur «Afficher tous les niveaux de fitness cardio» pour comparer votre VO2 max aux différentes plages pour votre âge et votre sexe.

explorer les options cardioexplorer les options cardio

Comment tester votre VO2 Max sur votre Apple Watch

Votre Apple Watch suivra passivement votre VO2 max au fil du temps. Cependant, il prendra également une mesure chaque fois que vous effectuerez une marche, une course ou une randonnée en plein air qui dure plus de 20 minutes à l’aide de l’application Workout.

Si vous souhaitez obtenir une mesure plus précise de votre VO2 max, effectuez un échauffement en douceur, puis ouvrez l’application «Workout» sur votre montre et sélectionnez l’entraînement que vous souhaitez faire. Continuez pendant au moins 20 minutes à un rythme régulier et, une fois que vous aurez terminé, une nouvelle lecture de VO2 max apparaîtra.

Remarque: L’Apple Watch utilise des tests sous-maximaux afin que vous n’ayez pas à courir aussi vite  que possible pendant ces 20 minutes.

Comment améliorer votre fitness cardio ?

La condition physique cardio a été corrélée à certains avantages pour la santé assez sérieux. Consultez la liste de cet article de l’American Heart Association. La condition physique est liée à un risque plus faible de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2, d’hypertension artérielle, de démence, d’Alzheimer et de certain type de cancers.

Cependant, améliorer votre condition cardio prend du temps et des efforts. La VO2 max dans l’application Santé ne changera pas rapidement, mais elle changera au fil du temps. Faire de l’exercice est la seule façon qui pourrait changer votre score.

Si vous êtes débutant, jetez un coup d’œil au programme Canapé à 5 km. L’idée est que sur six semaines, vous passerez de la position assise sur votre canapé à être capable de marcher ou de courir cinq kilomètres (un peu plus de trois miles). Bien sûr, vous devriez consulter votre médecin avant de vous engager dans des activités épuisantes.

Si vous êtes déjà en forme pour courir, les choses seront un peu plus difficiles pour vous. Parlez à un entraîneur personnel, trouvez un programme de course plus avancé et engagez-vous autrement. Ainsi, vous verrez votre score augmenté.

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