Comment faire un entraînement avec un haltère

Alors, vous n’avez qu’un seul haltère ? Super, vous avez de quoi écraser votre entraînement. Même un seul haltère peut ajouter juste assez de défi à vos exercices habituels pour que vous puissiez le ressentir le lendemain.

La chose la plus importante à propos des haltères est de savoir comment les tenir correctement pour éviter de se blesser ou de se fatiguer le dos. Et comme la plupart des haltères se ressemblent, vous pouvez appliquer la même technique avec n’importe quel type que vous pouvez trouver dans votre salle de sport ou en ligne.

Squats avec haltères

Prenez un haltère à deux mains et amenez-le devant votre poitrine. Prenez une grande inspiration et commencez lentement à abaisser vos hanches vers le bas et vers l’arrière, comme si vous essayiez de vous asseoir sur un siège imaginaire derrière vous. Gardez votre colonne vertébrale droite, votre tronc engagé et votre poitrine levée, mais soulevez votre nombril et rentrez vos hanches afin de ne pas créer une trop grande courbe dans le bas du dos.

Une fois que vous avez atteint votre profondeur maximale (visez le plus parallèlement possible au sol), commencez à expirer et à redresser vos jambes. Poussez le sol loin de vos jambes et gardez votre colonne vertébrale droite. À la fin de votre expiration, contractez vos fessiers. Répétez 12 à 15 fois.

Soulevé de terre roumain à une jambe avec haltères

Commencez en position debout et amenez vos pieds dans une position large des hanches et gardez-les parallèles. Prenez un haltère dans votre main droite et soulevez votre jambe droite en arrière. Placez votre main gauche sur votre hanche gauche, inspirez et commencez doucement à vous pencher sur votre jambe gauche, en ramenant votre main droite vers le bas, haltère près du sol.

Expirez et utilisez la puissance de votre jambe gauche pour relever votre corps en position debout. Gardez votre cœur engagé tout au long de l’exercice car votre équilibre est mis à l’épreuve et maintenez un dos droit. Répétez 12 à 15 fois et faites de même sur votre jambe droite. Essayez d’engager vos ischio-jambiers et sentez-les s’étirer et se contracter, en évitant que le mouvement provienne uniquement du bas du dos.

Arraché d’haltères

Mettez-vous en position debout et séparez votre position un peu plus large que la distance des hanches. Placez l’haltère sur le sol entre vos jambes et accroupissez-vous. Saisissez l’haltère avec votre main gauche et en expirant, soulevez l’haltère et, d’un mouvement complet, redressez votre corps et amenez l’haltère au-dessus de votre tête.

Revenez lentement à votre squat et soulevez-vous de manière explosive. Serrez vos fessiers tout en haut et gardez votre tronc actif. Répétez 10 à 12 fois et faites de même avec votre main droite.

Haltères arrière

Prenez un haltère avec votre main droite et penchez-vous sur un banc, une chaise ou une autre surface solide. Redressez votre dos et laissez votre bras droit s’étendre complètement jusqu’au sol, en isolant les muscles de votre dos. Inspirez et pliez votre coude droit en soulevant l’haltère près de votre corps. Expirez et détendez-vous en étendant votre bras jusqu’au sol. Inspirez et serrez, expirez et étendez.

Gardez votre coude près de votre corps pendant que vous soulevez et engagez complètement votre tronc. Répétez 12 à 15 fois et faites la même chose de l’autre côté.

Tirages de planche d’haltère

Commencez en position de planche avec un haltère directement sous votre poitrine. Inspirez et faites glisser l’haltère vers votre gauche en utilisant votre main gauche. Levez la main droite et attrapez l’haltère pour le faire glisser vers la droite. Répétez ce mouvement 10 à 12 fois et sentez vos abdominaux et vos obliques brûler chaque fois que vous tendez la main.

Si vous voulez faire passer cet exercice au niveau supérieur, au lieu de faire glisser l’haltère, soulevez-le et amenez-le sur le côté. Soulever l’haltère lourd du sol nécessite une force et une stabilité de base et cela ajoutera vraiment un défi à votre entraînement.

Triceps haltère

Mettez-vous en position debout, saisissez l’haltère à deux mains et amenez-le au-dessus de votre tête afin qu’il soit suspendu au-dessus de l’espace entre vos omoplates. Inspirez et expirez, étendez vos bras au-dessus de votre tête, en étendant vos triceps. Inspirez et ramenez l’haltère à la position de départ.

Gardez vos coudes aussi parallèles que possible et engagez vos muscles abdominaux afin d’isoler vraiment les triceps. Si vous sentez que votre dos prend le dessus et que votre forme est compromise, asseyez-vous. Répétez 12 à 15 fois.

Haltère Russe Twist

Asseyez-vous sur le sol et rapprochez vos jambes en pliant les genoux. Prenez l’haltère à deux mains et amenez-le devant votre poitrine. Penchez légèrement votre corps en arrière pour activer votre tronc et commencez à tordre l’haltère de votre hanche gauche vers la hanche droite, en sentant vos abdominaux et vos obliques en feu.

Vous pouvez laisser vos pieds sur le sol ou passer au niveau supérieur et lever vos jambes. Si vous le faites, serrez vos jambes l’une contre l’autre pour qu’elles ressemblent à un seul gros membre et isolez votre tronc autant que possible pour en récolter les bénéfices. Optez pour 20-30 torsions.

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Si vous êtes plutôt un kettlebell plutôt qu’un haltère, essayez plutôt cet entraînement !