Célébrez la Journée mondiale du sommeil en adoptant l'une de ces habitudes saines
Étant donné que le sommeil est apparu dans le cadre de l'évolution il y a environ 700 millions d'années, vous penseriez que nous serions mieux à ce stade. Mais bon nombre d'entre nous ne le sont pas – alors quelle meilleure journée que Word Sleep Day pour adopter de nouvelles habitudes.
D'innombrables choses (caféine, stress, smartphones) peuvent entraver une bonne nuit de sommeil. Pendant ce temps, de nombreux changements de style de vie élaborés promettent de surmonter les obstacles à une bonne nuit de sommeil. Cependant, apporter certains de ces changements radicaux peut être difficile. Changer votre régime alimentaire ou faire une méditation d'une heure au coucher peut vous aider à dormir, mais cela peut aussi ne pas être réaliste pour vous.
Pourtant, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas améliorer votre sommeil. Aujourd'hui est la Journée mondiale du sommeil, c'est donc le moment idéal pour essayer quelque chose de nouveau.
Nous avons rassemblé 12 façons simples d'améliorer votre sommeil. Même si vous commencez avec un seul d'entre eux, c'est une excellente première étape vers une meilleure nuit de sommeil.
Sommaire
Ralentissez la caféine
Éviter la caféine toute la journée n'est tout simplement pas pratique pour tout le monde. Cependant, il n'est pas surprenant que si vous buvez de la caféine toute la journée et la nuit, il soit plus difficile de vous endormir.
Pour obtenir le coup de pouce dont vous avez besoin sans perturber votre sommeil, commencez à éviter la caféine environ quatre heures avant de vous endormir. Bien que la suppression complète de la caféine puisse conduire à un sommeil encore meilleur, cette tactique est beaucoup plus accessible et toujours efficace.
Soit dit en passant, les quatre heures précédant le coucher ne sont qu'un point de départ. La vitesse à laquelle vous traitez le composé stimulant est largement génétique. Certaines personnes doivent arrêter de boire du café avant midi pour se coucher à une heure raisonnable et d'autres personnes peuvent prendre un expresso avec leur dessert et s'endormir sans effort. Écoutez votre corps et reculez votre dernière tasse de la journée jusqu'à ce qu'elle n'interfère pas avec votre sommeil.
Sobre Up Before Bed
L'alcool peut également perturber le sommeil. C'est un peu paradoxal car claquer un tas de verres d'alcool fort est un excellent moyen de se sentir immédiatement endormi et même de s'endormir très rapidement. Mais même si boire avant le coucher vous endort plus vite, votre sommeil sera perturbé plus tard, car votre corps traite l'alcool.
Si vous prévoyez de boire même une petite quantité, essayez de vous arrêter plusieurs heures avant de vous coucher, comme nous l'avons recommandé ci-dessus avec de la caféine. Cela donne à votre corps le temps de traiter l'alcool afin qu'il ne perturbe pas la qualité de votre sommeil.
Détendez-vous avec un livre
Vous pouvez également utiliser la température à votre avantage en prenant un bain chaud ou une douche avant de vous coucher. De plus, si vous prenez une douche le soir, vous pouvez dormir un peu plus longtemps le matin!
Essayez de prendre votre bain ou douche chaud environ une heure et demie avant le coucher pour les meilleurs résultats. L'eau chaude stimulera la température centrale de votre corps de manière à lui faire savoir qu'il est temps de dormir.
De plus, c'est juste un rituel profondément relaxant à mettre en œuvre.
Détournez-vous de l'insomnie
Si vous ne pouvez pas vous endormir, levez-vous et faites quelque chose plutôt que de vous allonger et de maudire votre insomnie. Sinon, vous commencerez à associer le stress lié à l'insomnie à votre chambre, ce qui peut rendre encore plus difficile l'endormissement à l'avenir.
Essayez de tuer un peu de temps avec des activités de détente jusqu'à ce que vous vous sentiez réellement fatigué. Vous pouvez méditer, essayer une séquence de yoga relaxante ou en lire plus.
L'idée est de vous distraire du stress de rester éveillé, sans rien faire qui vous réveillera encore plus. Lorsque vous vous retournez au lit, vous le verrez comme un bon endroit où séjourner, pas une terrible prison pour insomnie.
Restreindre l'utilisation de votre lit
Si vous vivez dans un petit espace, il est facile de laisser votre lit devenir un lieu polyvalent. Par exemple, vous pourriez étudier, travailler ou même manger dans votre lit. Si vous avez du mal à dormir, pensez à renoncer à ces habitudes.
Achetez un bureau, un canapé ou tout ce dont vous pourriez avoir besoin pour éviter d'utiliser votre lit comme endroit pour faire autre chose que dormir. Ensuite, ne vous couchez pas tant que vous ne vous sentez pas vraiment fatigué et prêt à dormir.
Votre corps devrait alors commencer à associer le fait de se mettre au lit à l'endormissement.
Mangez une collation au coucher
Ce changement devrait être facile à faire! Mangez une petite collation (pas un gros repas) avant de vous coucher.
Aller au lit affamé ne vous aide certainement pas à dormir, mais pas plus que de manger un repas copieux à l'avance.
Une collation au coucher est un milieu sain. Cela garantira que la faim ne vous tient pas éveillé. Comme nous l'avons mentionné ci-dessus, essayez de ne pas manger votre collation dans votre lit.
Redécorez votre chambre
Si vous aimez la décoration, vous pouvez vous amuser et améliorer votre sommeil en refaisant votre chambre.
Lorsque vous redécorez, faites-en votre objectif de créer un espace reposant. Par exemple, vous pouvez ajouter des rideaux qui bloquent la lumière ou ajouter un nouveau meuble pour pouvoir ranger l'encombrement hors de vue.
Ajoutez tout ce dont vous avez besoin pour vous sentir plus à l'aise la nuit, que ce soit un ventilateur, un variateur de lumière ou tout simplement une nouvelle palette de couleurs.
Parfois, il suffit de réorganiser les meubles pour rendre une pièce plus paisible.
Tenir un journal
Vous inquiétez-vous de demain, qu'est-ce qui vous empêche de dormir la nuit? Garder un simple journal ou un agenda à côté de votre lit pourrait vous aider.
Au lieu de stresser ou de planifier mentalement votre journée de demain, notez les choses pour les enlever de votre esprit.
Vous pouvez noter une liste de choses à faire, vous n'avez donc pas à vous soucier d'oublier quelque chose. Ou, vous pouvez noter les choses sur lesquelles vous êtes stressé pour les "libérer" de votre esprit pour la nuit.
Obtenez plus de lumière naturelle
Nos corps sont à l'écoute des rythmes du jour et de la nuit grâce à des millions d'années d'évolution. L'obscurité nous aide à nous endormir. Cependant, sans le contraste de la lumière naturelle, nos rythmes corporels peuvent être perturbés.
Pour retrouver votre rythme de sommeil naturel, essayez d'obtenir plus de lumière naturelle pendant la journée. Vous pouvez le faire en faisant quelques changements simples, comme travailler près d'une fenêtre ou faire une promenade à l'heure du déjeuner.
Si vous ne pouvez pas obtenir plus de lumière du soleil, prenez une lampe qui imite la lumière du soleil et utilisez-la quelques heures par jour.
Essayez les suppléments de mélatonine
En ce qui concerne les somnifères, vous ne pouvez pas vous tromper avec la mélatonine. La mélatonine est l'hormone du sommeil produite naturellement par votre corps. Si vous le prenez en supplément, il peut vous aider à vous endormir sans aucun des effets secondaires négatifs que vous pourriez ressentir avec d'autres somnifères.
La mélatonine fonctionne bien même à faibles doses et ne présente aucun symptôme de sevrage. Commencez avec la plus petite dose possible; si cela ne fonctionne pas, ajoutez-en plus chaque nuit suivante.
Bien que la mélatonine soit très sûre, comme pour tout supplément, vous devriez toujours consulter votre médecin avant de commencer à le prendre.
Alors que la nuit blanche occasionnelle est normale, l'insomnie chronique ne l'est pas. Votre médecin peut vous aider à éliminer les causes sous-jacentes qui vous empêchent de dormir la nuit. En attendant, cependant, l'un de ces conseils pourrait vous aider à vous endormir plus rapidement et à vous réveiller plus frais. Il n'est pas nécessaire de créer une routine de coucher sophistiquée et élaborée – essayez simplement ces étapes faciles jusqu'à ce que vous trouviez ce qui fonctionne pour vous.
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