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Quand il s’agit de s’entraîner, l’un des domaines les plus importants sur lesquels se concentrer est votre cœur. Cela permettra non seulement de renforcer et de stabiliser ces muscles, mais cela peut également améliorer votre équilibre et même prévenir les blessures.

Contrairement à d’autres groupes musculaires qui peuvent facilement être isolés, lorsque vous effectuez la plupart des mouvements de tout le corps, vous utilisez toujours votre tronc. Au fur et à mesure que vous développez votre force, vos mouvements deviendront plus efficaces et contrôlés, évitant ainsi toute blessure potentielle. Voici huit exercices de base que vous pouvez effectuer n’importe où : à la maison, au gymnase ou même à la plage.

Sommaire

Planches

Probablement l’un des exercices de stabilisation et de renforcement du tronc les plus populaires, la planche n’est pas compliquée, mais elle peut quand même être assez difficile. Il existe également de nombreuses variantes qui peuvent rendre la tâche encore plus difficile et vous motiver à vous dépasser.

Commencez avec vos coudes sur votre tapis, juste sous vos épaules. Gardez-les à la largeur des épaules tout le temps. Étendez vos jambes et montez haut sur la plante des pieds, pour activer vos quadriceps, en gardant vos hanches alignées avec vos épaules.

Éloignez-vous du tapis et créez un espace entre vos omoplates. Vous sentirez votre cœur s’activer lorsque votre nombril se soulève vers votre colonne vertébrale. Ensuite, le but est simplement de rester aussi immobile que possible aussi longtemps que possible sans plonger ni lever les hanches. Commencez par 10 secondes, mettez-vous à genoux, puis répétez.

Faites-en autant que vous le pouvez et essayez de travailler jusqu’à tenir 10 secondes de plus chaque jour ou chaque semaine. Vous pouvez regarder le sol ou étendre votre cou et vous concentrer sur quelque chose devant vous. Cela vous aidera à passer au travers lorsque cette position commencera à devenir difficile.

Pour aller plus loin, vous pouvez étendre vos bras et placer vos paumes à plat sur le tapis. Cela nécessite cependant plus de force de base et de stabilité des épaules, alors n’essayez pas tant que votre planche de base n’est pas solide.

Lorsque vous êtes prêt à aller encore plus loin, essayez de lever une jambe ou un bras. Vous sentirez immédiatement à quel point cela intensifie l’ensemble de l’exercice.

Planche à un bras/à une jambe

L’un des exercices de planche les plus difficiles est le mouvement à un bras / une jambe. Vous commencez par une planche de base, avec vos coudes ou vos paumes sur le tapis, ce qui active tout votre corps. Soulevez une jambe et fléchissez ou pointez votre pied pour maintenir le plus haut niveau d’activation musculaire possible.

Commencez lentement à lever votre bras opposé. Étirez vos doigts comme si vous essayiez de toucher un mur imaginaire. Plus vous vous étirez, meilleur sera votre équilibre. Restez fort dans votre position de planche et essayez d’empêcher vos hanches de bouger. Maintenez la position pendant trois à cinq longs cycles respiratoires, puis faites l’autre bras et jambe.

Planche de côté

Vos muscles abdominaux ne sont pas seulement vos abdominaux ; ils incluent également vos obliques et les muscles du bas du dos. Les planches latérales permettent de renforcer vos obliques en les isolant au maximum. Cet exercice est particulièrement utile si votre objectif est l’hypertrophie (augmentation de la masse musculaire).

Commencez par vous allonger sur le côté gauche et empiler vos jambes l’une sur l’autre. Placez votre coude gauche sous votre épaule et utilisez-le comme levier pour pousser vos hanches hors du tapis. Seuls votre coude et votre pied gauches resteront sur le tapis comme points de contact.

Placez votre autre main sur votre hanche ou tendez-la vers le plafond. Gardez les deux jambes actives et fortes, en poussant dans le sol à travers la partie externe de votre pied gauche. Essayez d’empêcher vos hanches de piquer ou de tomber bas et maintenez une ligne droite du sommet de votre tête à vos pieds.

Si vous souhaitez intensifier votre planche latérale, placez votre paume gauche sur le tapis au lieu de votre coude. Si ce n’est pas trop difficile pour vous, essayez de soulever et d’étendre votre jambe droite.

Quelle que soit la variation de ce mouvement que vous pouvez réaliser, maintenez-le aussi longtemps que vous le pouvez, puis répétez du côté opposé.

Du genou au nez

Crunch vos abdominaux travaille tout votre noyau d’avant en arrière, et une excellente façon de le faire est avec ce mouvement du genou au nez. Commencez en position de planche, puis poussez vos hanches vers l’arrière et vers le haut dans un chien orienté vers le bas.

Inspirez et levez votre jambe droite vers le haut derrière vous. Lorsque vous expirez, pliez votre genou et amenez-le vers votre nez.

Serrez vos muscles abdominaux et courbez votre colonne vertébrale, en essayant vraiment de toucher votre nez avec votre genou. Maintenez la position pendant quelques secondes avant d’inspirer et d’étendre à nouveau votre jambe derrière vous. Répétez 10 à 15 fois, puis répétez avec votre autre jambe.

Prises et promenades d’ours

Les prises d’ours et les promenades peuvent sembler faciles, mais elles font vraiment brûler vos abdominaux. Commencez à quatre pattes avec vos paumes sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Activez votre tronc et éloignez-vous du tapis. Allongez votre colonne vertébrale et créez un espace entre vos omoplates.

Inspirez et soulevez vos genoux du tapis et maintenez. Poussez dans le sol à travers vos paumes et vos orteils. Sentez la brûlure augmenter dans vos abdominaux à chaque seconde qui passe. Tenez-vous ici aussi longtemps que vous le pouvez, puis ramenez vos genoux vers le tapis.

Travaillez sur la prise d’ours pendant quelques jours ou semaines jusqu’à ce que vous puissiez la tenir pendant au moins 30 secondes. Ensuite, vous pouvez inclure les promenades d’ours. Le but de la marche est de maintenir la forme de la prise tout en se déplaçant vers l’avant et vers l’arrière.

Pour commencer une marche d’ours, bougez lentement une jambe et un bras à la fois. Essayez de tenir la forme de l’ours pendant que vous avancez de 10 pas, puis reculez de 10. Répétez 3 à 5 fois.

Taps d’épaule

Chaque fois que vous transférez votre poids d’une main ou d’une jambe à l’autre, vous défiez tout votre tronc, d’avant en arrière. Vos muscles doivent être encore plus activés pour rester immobiles et équilibrés. C’est pourquoi les tapotements d’épaule sont un excellent moyen de développer la force de base.

Commencez en planche avec vos paumes sur le tapis et solidifiez votre base. Activez votre cœur, soulevez votre nombril et étendez vos jambes. Inspirez et soulevez lentement votre main droite et touchez votre épaule gauche. Remettez votre main sur le tapis en expirant, puis inspirez et répétez avec votre main gauche.

Continuez à alterner les épaules jusqu’à ce que vous ayez tapoté les deux 10 fois chacun, puis faites une pause de 5 à 10 secondes. Répétez trois fois.

Insecte mort

L’exercice Dead Bug est une question de contrôle. Le but est d’isoler vos jambes et vos bras un par un, tout en gardant le reste de votre corps complètement immobile. Cela peut être très difficile au début, mais vous deviendrez plus fort avec la répétition et la pratique.

Pour commencer, allongez-vous sur le dos et pliez les genoux, en gardant les pieds à plat sur le tapis. Soulevez vos jambes en l’air avec vos genoux pliés et tendez vos bras vers le plafond.

Ensuite, étendez simultanément votre jambe droite vers l’extérieur et votre bras gauche vers l’arrière. Gardez votre cœur engagé tout le temps et essayez de garder le bas de votre dos fermement enfoncé dans le tapis. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis ramenez votre bras et votre jambe à la position de départ.

Répétez de l’autre côté et essayez de faire 20 répétitions au total.

Cale de bateau

Le Boat Hold est un exercice incroyable qui s’attaque simultanément aux fléchisseurs de la hanche et aux ischio-jambiers, tout en travaillant votre équilibre et en renforçant votre tronc.

Pour commencer, asseyez-vous droit et pliez vos genoux avec vos pieds à plat sur le tapis. Placez vos paumes sous vos genoux et attrapez vos ischio-jambiers. Inspirez et tirez lentement vos jambes vers vous, en soulevant vos jambes du tapis. Gardez vos genoux fléchis, alignés avec votre menton.

Engagez votre cœur, retirez vos mains de sous vos genoux et équilibrez-vous sur vos ischions. Étendez vos bras devant vous, à l’extérieur de vos jambes, et essayez d’étendre votre colonne vertébrale à chaque inspiration. Essayez de le tenir pendant 20 à 30 secondes.

Si votre flexibilité le permet et que vous souhaitez aller plus loin dans ce mouvement, essayez d’étendre vos jambes vers le haut. Cela les activera complètement jusqu’à vos pieds. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez et essayez de garder votre colonne vertébrale droite et votre équilibre solide.

Construire la force de base vous aide non seulement à développer ces muscles, mais cela peut également améliorer votre équilibre et prévenir les blessures. Ces huit exercices font travailler votre cœur à chaque respiration, et la meilleure partie est que vous pouvez les faire n’importe où !