5 postures de yoga qui peuvent soulager la douleur sciatique
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5 postures de yoga qui peuvent soulager la douleur sciatique

Si vous ressentez une douleur brûlante, engourdissante (et ennuyeuse) qui commence dans le bas du dos et descend jusqu’au talon, c’est ce qu’on appelle la douleur sciatique. Voici quelques étirements qui peuvent vous aider.

La première chose que vous devriez faire, bien sûr, est de consulter votre médecin. Pendant qu’il ou elle travaille pour découvrir la cause profonde, il existe cependant des poses de yoga qui pourraient soulager une partie de cette tension.

Nommée d’après le nerf sciatique enflammé, la douleur sciatique peut avoir de nombreuses causes, c’est pourquoi il est si important de consulter votre médecin pour déterminer exactement ce qui la cause. En attendant, cependant, quelques poses de yoga pourraient vous permettre de passer la journée.

Gardez à l’esprit que ces poses doivent être effectuées très doucement. Écoutez votre corps et utilisez votre respiration pour relâcher les muscles trop tendus autour de votre nerf sciatique. Si vous sentez que la douleur s’aggrave à un moment donné, prenez du recul ou évitez complètement cet exercice.

Le corps de chacun est différent et il est important de « ne pas faire de mal » et de respecter ce que vous ressentez dans une situation donnée.

Pose du genou à la poitrine

Une femme allongée sur le dos sur un tapis de yoga serrant un genou contre sa poitrine.

En commençant par la pose la plus simple, le genou à la poitrine peut facilement être fait dans votre lit. C’est en fait une excellente façon de commencer votre journée, car la douleur sciatique a tendance à être la pire juste après votre réveil.

Allongé sur le dos, respirez longuement et profondément, puis pliez lentement un genou. Enroulez vos doigts autour de votre tibia et amenez votre genou contre votre poitrine. Laissez l’autre jambe détendue et tendue, sans force ni tension.

Respirez et utilisez vos inspirations pour créer un espace entre vos vertèbres. En expirant, essayez de rapprocher votre genou de votre poitrine. Votre corps peut être très raide le matin, alors ne le forcez pas. Faites attention à votre respiration et sentez le bas de votre dos s’étirer lentement. Après cinq à 10 longs cycles respiratoires, relâchez doucement votre jambe et répétez de l’autre côté.

Après avoir fait les deux jambes, ramenez les deux genoux contre votre poitrine et serrez-les fermement. Balancez-vous doucement d’un côté à l’autre pour masser votre colonne vertébrale et les muscles qui l’entourent.

Avant de sortir du lit, tournez-vous sur le côté et, en gardant vos genoux près de votre poitrine, utilisez vos mains pour vous lever lentement en position assise. Placez les deux pieds sur le sol en même temps.

Pose de bébé heureux

Une femme faisant la pose de yoga bébé heureux sur un tapis.

Nommée d’après la pose préférée de chaque bébé, celle-ci libère la tension dans le bas du dos et les hanches de manière très efficace. Cela fait que deux forces opposées puissantes travaillent ensemble et créent l’environnement parfait pour votre colonne vertébrale.

Allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux en les saisissant d’une main, puis séparez-les de chaque côté de votre torse. Restez ici un instant, puis envoyez votre coccyx sur le tapis.

Sentez l’extension de votre colonne vertébrale tout le long de votre cou jusqu’au sommet de votre tête. Vous devriez avoir l’impression que quelqu’un tient votre cou, l’étire doucement et décomprime votre colonne vertébrale.

Saisissez vos pieds de l’intérieur ou de l’extérieur et donnez des coups de pied dans vos mains tout en tirant simultanément vos pieds vers vous. Il s’agit de l’action à double force qui aide le bas du dos à se libérer et à s’étirer vers le tapis. Le but est, éventuellement, de reposer votre dos à plat sur le tapis.

Respirez dans la pose et continuez à donner des coups de pied et à tirer, en étendant votre colonne vertébrale et en pliant vos genoux. Cela ouvrira vos hanches et détendra vos fessiers en même temps.

Tout cela aidera à relâcher la tension et à augmenter le flux sanguin dans la région, ce qui apporte de l’oxygène frais et élimine les toxines.

Posture du pont

Une femme faisant une pose de pont sur une terrasse en bois à l'extérieur.

L’incroyable mécanique du corps fonctionne de façon mystérieuse. Par exemple, créer une tension dans une zone du corps provoque une relaxation dans une autre. C’est ce qui fait du bridge l’un des meilleurs pour réduire la douleur sciatique et vous aider à gérer votre condition.

Allongez-vous sur votre tapis et pliez vos genoux, en rapprochant vos pieds de vos ischions autant que votre corps le permet. Séparez-les de manière à ce qu’ils soient à la largeur des hanches, puis appuyez fermement sur le sol. Vous sentirez l’arrière de vos jambes s’activer.

Placez vos bras le long de votre corps, paumes vers le bas, puis détendez vos épaules aussi loin que possible de vos oreilles. Cela crée de l’espace pour votre cou.

Inspirez et soulevez vos hanches, en appuyant vos paumes et vos pieds dans le sol et en les utilisant comme levier. Continuez à soulever vos hanches et à ramener votre poitrine vers votre menton (et ne pas dans l’autre sens). Détendez vos fessiers et laissez le bas de votre dos se décompresser et s’étirer.

Vous pouvez rester ici ou aller plus loin et ouvrir vos épaules. Pour ce faire, placez vos mains sous votre corps et entrelacez vos doigts. Enfoncez vos mains dans le tapis lorsque vous ouvrez votre poitrine et laissez vos hanches s’étirer encore plus haut.

Assurez-vous que vos genoux restent parallèles et écartés de la largeur des hanches, soulevez vos talons si vous sentez que le bas de votre dos n’obtient pas la libération maximale. Utilisez votre respiration pour vous guider plus profondément dans la pose et tonifier vos muscles de la colonne vertébrale, en envoyant de l’oxygène frais à chaque cellule de votre corps.

Sortez lentement de la pose en ramenant vos bras à vos côtés, en abaissant vos talons si vous les avez soulevés. Ramenez doucement tout votre torse au sol, vertèbre par vertèbre, du haut du dos jusqu’aux hanches. Une fois que vous êtes de retour dans la position de départ, ramenez vos genoux et serrez-les contre vous.

Pliage avant debout

Une femme faisant une pose de yoga pliée vers l'avant avec une brique de yoga.

Quel que soit votre niveau de flexibilité, les plis debout vers l’avant sont incroyables pour étirer votre colonne vertébrale. Il relâchera la tension de vos muscles lorsque vous utiliserez la gravité pour créer naturellement de l’espace là où votre corps en a besoin.

Il est recommandé de plier les genoux, même si vous pouvez facilement toucher le sol, car vous voulez éviter de mettre des tensions sur vos ischio-jambiers.

Commencez dans une position debout solide, les pieds écartés de la largeur des hanches, puis penchez-vous doucement vers l’avant, en détendant votre torse sur vos jambes. Pliez vos genoux autant que vous en avez besoin ou que vous voulez, et laissez vos bras pendre. Vous pouvez également utiliser une brique de yoga si vous ne pouvez pas vous pencher jusqu’au sol.

Vous pouvez également vous balancer d’un côté à l’autre ou rester immobile et simplement permettre à la gravité d’étirer le bas de votre dos sans aucune force ni lutte. Restez ici aussi longtemps que nécessaire, mais au moins cinq longues respirations. Ensuite, revenez lentement en position debout, en empilant chaque vertèbre l’une sur l’autre.

Pose d’enfant

Une femme en pose d'enfant sur un patio en ciment et un tapis de yoga.

L’ultime libération du dos, la pose de l’enfant est également une ouverture de hanche incroyable. Pour ceux qui souffrent de douleur sciatique, cette pose peut aider à relâcher l’étanchéité dans cette zone.

Commencez par bien écarter vos genoux jusqu’aux bords de votre tapis, puis abaissez votre torse entre vos cuisses. Étirez vos bras longtemps devant vous. Vous devrez peut-être bouger un peu le haut de votre corps jusqu’à ce que vous trouviez ce point idéal pour que votre corps se détende complètement sur votre tapis.

Éloignez vos épaules de vos oreilles et sortez avec vos doigts aussi loin que votre flexibilité le permet, en étirant toute votre colonne vertébrale. Utilisez vos inspirations pour allonger votre colonne vertébrale et vos expirations pour vous enfoncer plus profondément dans la pose.

Restez ici aussi longtemps que vous le souhaitez, puis répétez cette pose autant de fois au cours de la journée que nécessaire.


La douleur sciatique n’est pas quelque chose que vous devriez ignorer ou négliger. Si vous le faites, cela peut progresser au point d’inhiber vos fonctions quotidiennes normales. Maîtrisez-le en consultant votre médecin et en pratiquant ces poses de yoga quotidiennement – cela peut aussi aider plus que votre sciatique !

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